Intervallfasten abnehmen

Mit Intervallfasten abnehmen: Diese 5 Fehler sollten Sie vermeiden

Der Begriff Intervallfasten fällt fast immer, wenn sich Ernährungsmediziner über gesunde Abnehmmethoden austauschen. Das bekannteste Prinzip ist sicherlich das 16:8-Prinzip, bei dem 16 Stunden gefastet und 8 Stunden normal gegessen wird. Kurzzeitiges Fasten hat zahlreiche Vorteile. Zudem soll das Intervallfasten Abnehmen befeuern und Fettdepots schnell schmelzen lassen.

Was in der Theorie sehr verlockend klingt, lässt in der Praxis jedoch häufig auf sich warten. Grund dafür: Leider schleichen sich beim Intervallfasten oft Fehler ein, die den Gewichtsverlust vermeiden. Das Gute ist: Wenn Sie diese kennen und vermeiden, steht Ihrer Wunschfigur nichts mehr im Weg!

Wir nennen Ihnen in diesem Beitrag die 5 häufigsten Fehler beim Intervallfasten, die es für Ihren nachhaltigen Abnehmerfolg zu vermeiden gilt.

Intervallfasten als Gewohnheit pflegen

Mehrere Tage bis Wochen nichts zu essen, ist für viele eine regelrechte Tortur. Und das muss auch gar nicht sein: Beim Intervallfasten, auch intermittierendes Fasten genannt, bedarf es nur einer kleinen Umgewöhnung, die jedoch sehr viel bringt. Schon nach gut 10 Tagen kann die Ernährungsform zur Gewohnheit werden.

Und genau das ist Intervallfasten: Eine Ernährungsform, keine Diät. Diese Differenzierung macht das Prinzip auch so erfolgreich. Während man bei einer Diät einen temporären Nahrungs- und Nährstoffentzug betreibt, der sich schnell und genauso kurzfristig auf der Waage bemerkbar macht, kann das Intervallfasten zu einem langfristigen, nachhaltigen Gewichtsverlust führen – und ist dabei noch gesund. Und das Beste ist: Anders als bei allen anderen Diäten herrscht kein strenger Verzicht, die Darmflora baut sich positiv auf, der Schlaf verbessert sich und auch das Immunsystem freut sich.

Auf welche Weise genau das Intervallfasten funktioniert und welche Methoden es dabei gibt, lesen Sie in diesem Beitrag.

Wie viel kann man mit Intervallfasten abnehmen?

Die Frage nach der Zahl der verlorenen Kilo pro Woche oder Monat, die man durch Intervallfasten abnehmen kann, lässt sich so pauschal nicht beantworten. Die Sache ist: Jeder Körper ist anders. Sehr stark übergewichtige Menschen nehmen durch das Intervallfasten tendenziell leichter ab als leicht übergewichtige. Der Schlüssel liegt hier im Verhältnis von Körpermasse zu Fettmasse.

Zudem spielt die tägliche Kalorienzufuhr eine massgebliche Rolle. Diejenigen, die sich gesund und ausgewogen in den Essensphasen ernähren, werden besser Erfolge erzielen als andere, die Fertigprodukte und zuckerhaltige Snacks zu sich nehmen.

Wie lange muss man zum Abnehmen intervallfasten?

Ganz anders als bei einer Diät ist das Intervallfasten eine äusserst schonende Methode, um Gewicht zu verlieren. Es kann schon bis zu drei Wochen dauern, bis sich wirkliche Erfolge beim Abnehmen einstellen. Deswegen ist es wichtig, Geduld walten zu lassen.

Eine temporäre Intervall-Fastenkur ergibt somit eher weniger Sinn. Betrachten Sie das intermittierende Fasten lieber als Ernährungsumstellung und bleiben Sie dabei. So verlieren Sie nicht nur kontinuierlich Gewicht, sondern können Ihre Wunschfigur anschliessend ganz locker halten.

Kann ich mit Intervallfasten abnehmen?

Was geht beim Intervallfasten in unserem Körper vor?

Kurz gesagt: Nach ungefähr zwölf Stunden Essenspause beginnt im Körper ein Prozess namens Autophagie. Dabei finden zahlreiche Heilungs-, Reinigungs- und Regenerationsprozesse statt, bei welchen der Körper damit beginnt zu recyceln. Er verbrennt vor allem viszerale Fettzellen. Viszerale Fettzellen sind das besonders ungesunde, in der freien Bauchhöhle eingelagerte Fett, das die inneren Organe, vor allem des Verdauungssystems, umhüllt.

Warum hilft Intervallfasten beim Abnehmen?

Intervallfasten kann auf lange Sicht beim Abnehmen helfen, da es häufig dazu führt, dass wir wegen dem strengen Zeitfenster der Essenszeiten über den Tag verteilt weniger Kalorien zu uns nehmen, als wir verbrauchen. Zudem kommt unser Körper während der Essenspausen in einen Zustand der Ketose, der dem Abnehmen sehr förderlich sein kann.

Aber: Wer in den wenigen Stunden, in denen das Essen erlaubt ist, über seinen Kalorienbedarf hinaus isst und dabei nicht auf eine ausgewogene Ernährung achtet, nimmt häufig selbst während des Intervallfastens zu – unabhängig der Fastenvariante. Die Sache ist: Intervallfasten ist kein Freifahrtschein für eine unbedachte Ernährung. Es ist nach wie vor wichtig für die Gesundheit, dass wir gesund und abwechslungsreich essen und ausreichend trinken. Nur dann kann das Intervallfasten zum gewünschten und lang anhaltenden Abnehmerfolg führen.

Snack gefällig?

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Ist Intervallfasten schädlich?

Intervallfasten hat sehr viele positive Effekte auf unseren gesamten Körper sowie auf unseren Geist. Aber: Die beliebte Fastenform eignet sich nicht für jeden. Stillende Mütter, Schwangere, Kinder sowie Menschen mit Essstörung sollten vom Intervallfasten absehen. Zudem gilt für Menschen mit Diabetes Typ 1 und alle chronisch Erkrankten sowie Menschen, die verschreibungspflichtige Medikamente einnehmen, besondere Vorsicht. Lassen Sie sich im Zweifel unbedingt vor Beginn des intermittierenden Fastens von Ihrem Arzt beraten.

Welches Intervallfasten zum Abnehmen?

Ob zum Abnehmen oder zur Verbesserung der Gesundheit: Entscheiden Sie sich zu der Form des Intervallfastens, die sich am ehesten in Ihren gewöhnlichen Tagesablauf einfügen lässt. Es erwartet Sie ohnehin eine grosse Umstellung. Machen Sie es sich so einfach wie möglich und wählen Sie jene Form, die Ihren bisherigen Gewohnheiten am ähnlichsten ist. Für einen vergleichsweise einfachen Einstieg ist das 16:8-Intervallfasten besonders geeignet. Hier legen Sie eine 16-stündige Essenspause ein, von welcher Sie im besten Fall die halbe Zeit verschlafen. Die restlichen 8 Stunden lassen sich gut am Anfang oder Ende des Tages anhängen – oder Sie teilen die Stunden auf.

5 Fehler, die beim Intervallfasten Abnehmen vermeiden

Intervallfasten ist gesund und kann das Abnehmen erleichtern. Viele Menschen konnten bereits mit Intervallfasten abnehmen und das Gewicht ohne Jojo-Effekt halten. Jenen, denen das nicht gelingen mag, machen meistens einen oder mehrere der folgenden Fehler:

1. Sie sind zu ungeduldig

Sie stellen sich nach einer Woche Fasten oder sogar schon nach drei Tagen auf die Waage und wundern sich, dass sich noch nichts tut? Bitte seien Sie geduldig! Ihr Körper muss sich erst an die Umstellung gewöhnen. Zudem ist das Intervallfasten eine sehr sanfte und gesunde Form der Ernährungsumstellung. Deshalb ist mit langsamen, aber sehr stetigen Erfolgen zu rechnen. Geben Sie Ihrem Körper Zeit. Legen Sie die Waage für die nächsten drei Wochen beiseite und konzentrieren Sie sich auf Ihren neuen Lebensstil. Die Ergebnisse werden kommen. Wie sagt man so schön? »Langsam und stetig gewinnt das Rennen.« Sie werden dafür mit langanhaltenden Ergebnissen und einem ganz neuen Körpergefühl belohnt.

2. Sie essen zu viel in den Essenzeiten

Nach 16 Stunden Essenspause acht Stunden lang alles und essen, was Ihnen in den Sinn kommt? Ungehemmtes Schlemmen belastet Ihre Kalorienbilanz. Wer abnehmen möchte, muss weniger zu sich nehmen, als er tagsüber verbrennt. Essen Sie jedoch mehr, als Sie verbrennen, dann nehmen Sie zu – auch beim Intervallfasten. Wer durch Intervallfasten abnehmen möchte, muss auf seine Kalorienbilanz und auf sein Hungergefühl achten. Wenn Sie jedem Appetit nachgeben, werden Sie auch durch das Intervallfasten nicht langfristig abnehmen.

Wir empfehlen Ihnen zwei ausgewogene Mahlzeiten mit viel buntem und abwechslungsreichem Gemüse. Setzen Sie auf Vollkornprodukte und verzichten Sie auch beim Intervallfasten so gut es geht auf Zucker und leere Kohlenhydrate. Und am wichtigsten ist: Trinken Sie viel Wasser und ungesüssten Tee. Das bringt Ihren Stoffwechsel in Schwung und reinigt Ihren Körper.

Im besten Fall verzichten Sie auf das Snacken. Wenn es aber unbedingt sein muss, dann raten wir Ihnen zu Nüssen, Trockenfrüchten (z.B. Datteln und Aprikosen) oder zu unseren Swiss-QUBE. Unsere Nährstoffwürfel sind gesund, kalorienarm und 100% zuckerfrei.

3. Sie bewegen sich zu wenig

Bleiben Sie in Schwung. Den ganzen Tag nur auf das Fastenende und die nächste Mahlzeit zu warten, gibt Ihnen nur ein träges Gefühl. Bewegung verbrennt nicht nur Kalorien, sondern fördert Ihren Kreislauf und bringt Ihre Fettverbrennung auf Hochtouren. Wenn Joggen, Schwimmen und Tanzen nicht Ihre Lieblingsbeschäftigungen sind, dann gehen Sie zumindest mehr, steigen ab und zu auf das Fahrrad statt in das Auto und den Bus und treffen sich vielleicht mit Freunden auf einen Spaziergang statt zum Essen.

Unser Tipp: Investieren Sie in einen Schrittzähler und tragen Sie diesen immer am Handgelenk. So werden Sie ganz automatisch an mehr Bewegung erinnert und dazu motiviert, nach der Arbeit doch noch eine Runde mehr um den Block zu laufen. 3000 Schritte sollten Sie täglich gehen, um Ihrem Körper nicht durch Bewegungsmangel zu schaden. 6000 Schritte werden von Ärzten empfohlen, um fit zu bleiben, und ab 10.000 Schritten pro Tag fördern Sie Ihren Abnehmprozess.
Sport hilft Ihnen während dem Intervallfasten, Ihre Muskelmasse zu behalten und mehr Muskeln aufzubauen. Mehr Muskeln verbrennen (auch im Ruhezustand) über den Tag mehr Kalorien.

Bewegen Sie sich!

4. Sie haben zu viel Stress

Stress macht dick. Das haben schon viele Studien bewiesen.

Der Grund: Unser Körper schüttet in Stresssituationen vermehrt Cortisol, Adrenalin und Noradrenalin aus. Zudem holt sich unser Körper eine grosse Ladung Energie aus den Energiespeichern unserer Muskeln und der Leber. Dies treibt unseren Blutzuckerspiegel in die Höhe. Zudem hemmt Cortisol den Eiweissaufbau, den Fettabbau und behindert das Einschlafen.

Stress ist also ein echter Fastenkiller. Wenn der Hosenbund somit selbst bei vorbildlicher Ernährung und ideal eingehaltenem Intervallfasten noch immer kneift, dann könnte Stress der Grund sein. Ist der Cortisolspiegel zu hoch, werden vermehrt Glukose und Fettsäuren im Körper freigesetzt. Das wiederum führt zu einer stärkeren Einlagerung von Fett, insbesondere im Bauchraum.

Mehr zum Thema »Wie Stress Abnehmen verhindert« haben wir hier geschrieben.

5. Die Fastenmethode passt nicht zu Ihrem Lebensstil

Es gibt einige unterschiedliche Methoden des Intervallfastens. Die bekannteste und am einfachsten anzuwendende Methode ist sicherlich das 16:8-Prinzip. Es gibt aber Menschen, zu denen 5:2 oder 14:10 besser passt. Wer frühmorgens in der Kantine am Frühstücksbuffet schwach wird, für den ist 16:8 vielleicht nicht die beste Idee. Dasselbe gilt für Nachteulen, die Ihre Hauptmahlzeit am späten Abend unbedingt wollen.

In diesen Fällen eignet sich zum Beispiel 5:2 vielleicht besser: 5 Tage die Woche normal essen und die 2 restlichen Tage komplett fasten (maximal 500 Kalorien pro Tag). Überlegen Sie vorab gut, was zu Ihnen und Ihrem Leben passt. Disziplin und Durchhaltevermögen sind sicherlich wichtig, wenn man etwas verändern möchte. Bei langwierigen Umstellungen ergibt es aber schon Sinn, eine Methode zu wählen, die man ohne grosse Umstände umsetzen kann.

Das Intervallfasten ist kein Freifahrtschein

Auch wenn die Kalorien beim Intervallfasten etwas nachsichtiger gezählt werden dürfen, ist das Intervallfasten kein Freifahrtschein für unendliches Essen. Wenn Sie es übertreiben, dann nehmen Sie mit dem Intervallfasten vielleicht sogar zu.

Nehmen Sie sich Zeit für Ihren Ernährungsplan, kaufen Sie frisch ein und bereiten Sie sich Ihr Essen selber zu – je naturbelassener die Zutaten, desto besser. Eine vollwertige und pflanzenreiche Ernährung hält Sie lange satt und sorgt dafür, dass Sie lange gesund und fit bleiben.

3 Phasen Programm

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Lesen Sie hier alles zu unserem 3-Phasen-Abnehmprogramm.

Autor


Dr. med. Frank Schulze

„Hier schreibe ich spannende und aktuell relevante Beiträge. Diese basieren auf wissenschaftlichen Forschungsergebnissen sowie aus jahrzehntelanger ärztlicher Tätigkeit. Zur besseren Verständlichkeit habe ich Fachwörter vermieden, dafür aber die Beiträge in einer gewissen Lässigkeit geschrieben.“

Dr. med. Frank Schulze M.Sc.
Ganzheits- und Ernährungsmediziner

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