Intervallfasten

Mit Intervallfasten zur Traumfigur – geht das?

Jeder, der sich mit den Themen Ernährung und Abnehmen beschäftigt, ist sicherlich schon einmal über das Thema Intervallfasten gestolpert.

Dass Intervallfasten viele positive Effekte auf den Körper hat und massgeblicher Bestandteil einer gesunden Ernährung sein kann, ist längst kein Geheimnis mehr, aber:

»Kann ich mit Intervallfasten wirklich abnehmen?«

Wir gehen dieser Frage ausführlich auf den Grund und verraten Ihnen, wie Sie mit Intervallfasten tatsächlich zur Wunschfigur kommen können.

Was ist Intervallfasten genau?

Beim Intervallfasten verzichtet man eine begrenzte Zeit auf Nahrung. Somit wird strikt zwischen Essens- und Fastenzeiten unterschieden. Aus diesem Grund nennt man diese Ernährungsform auch Intermittierendes Fasten.

Wie funktioniert Intervallfasten?

Das Intervallfasten hört sich nach einer modernen Ernährungsform an, wobei die Trennung von Essens- und Fastenzeiten im Grunde das Natürlichste der Welt ist. Der menschliche Organismus ist schon seit der Steinzeit darauf eingestellt, immer mal wieder längere Phasen ohne Nahrung auszukommen und darauf phasenweise mehr zu essen, wenn temporär genügend vorhanden ist.

Unsere Vorfahren assen früher ungehemmt, wenn Überfluss herrschte. Kalorien zählte damals keiner. Auch Übergewicht gab es damals selten. In Zeiten des Mangels standen die Mägen phasenweise viele Stunden oder gar Tage leer. Fasten ist somit etwas ganz Natürliches. Unser Körper kommt mit längeren Hungerperioden wunderbar klar, indem er in unterschiedlichen Organen und Geweben Energiereserven anlegt. Diese mobilisiert er bei Bedarf wieder.

Heute leben wir in einem dauerhaften Überfluss, der uns ganz normal vorkommt. Unsere »Reserven für die Hungersnot« wachsen und wachsen. Unser Stoffwechsel findet das ganz und gar nicht normal, denn er funktioniert nach wie vor wie in der Steinzeit. Intervallfasten macht sich die natürliche Programmierung unseres Stoffwechsels zunutze.

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Welche Methoden gibt es beim Intervallfasten?

Das Intervallfasten kennt grundsätzlich 6 unterschiedliche Formen. Gut und gesund sind alle diese Formen, solange eine ausreichende und gesunde Ernährung praktiziert wird.

1. Intervallfasten – das 16:8

Die wohl bekannteste und beliebteste Variante des Intervallfastens ist wohl jene nach dem 16:8 Prinzip. Dabei nimmt man 16 Stunden keine Nahrung zu sich, während anschliessend 8 Stunden lang gegessen wird – bitte aber nicht am Stück.

Meistens pendelt sich die Ernährung nach einer Weile ganz natürlich auf 2 Mahlzeiten pro Tag ein, zwischen denen im besten Fall mindestens 4 Stunden liegen.

Die 16:8 Diät ist relativ einfach umzusetzen. Wenn Sie zum Beispiel die letzte Mahlzeit des Tages um 17 Uhr einnehmen, können Sie am nächsten Tag schon um 9 Uhr wieder essen. Was Sie natürlich auch tun können, ist einfach auf das Frühstück zu verzichten und erst gegen 12 Uhr das erste Mal zu essen.

2. 14:10 Intervallfasten

Das Intervallfasten 14:10 ist im Grunde eine abgeschwächte Form des 16:8 Prinzips, sodass man dabei nur 14 Stunden lang auf das Essen verzichtet.

Auch dieser Zeitraum des Verzichts verspricht schon gesunde Vorteile – besonders bei Frauen. Studien zufolge hat sich das 14:10 Intervallfasten speziell bei Frauen bewährt, da diese einen kleineren Zuckerspeicher als Männer haben. Aus diesem Grund greift der weibliche Körper schon nach 14 Stunden Fasten auf die Fettreserven zurück. Auch zwischen den beiden Mahlzeiten, die auf 10 Stunden verteilt werden, sollten mindestens 4 Stunden liegen.

3. Intervallfasten 5:2

Bei der 5:2 Methode des Intervallfastens werden keine Stunden, sondern ganze Tage gezählt. So gilt es, sich an 5 Tagen in der Woche ausreichend und ausgewogen zu ernähren, während 2 Wochentage komplett gefastet wird.

4. Dinner Cancelling oder Meal Skipping

Auch das Dinner Cancelling bzw. Meal Skipping gehören der Rubrik »intermittierendes Fasten« an. Wie der Name schon verrät, wird beim Dinner Cancelling schlicht das Abendessen weggelassen, sodass nach 17 Uhr keine Mahlzeit mehr erfolgt.

Beim Meal Skipping ist es ganz gleich, welche Mahlzeit Sie ausfallen lassen. Sie können auch einfach das Frühstück weglassen – wobei Sie eigentlich wieder 16:8 oder 14:10 betreiben würden – oder aber das Mittagessen.

Wichtig ist, dass Sie deshalb nicht versuchen, die »gesparte« Mahlzeit bei einem anderen Essen wieder »reinzuholen«. Ernähren Sie sich ausgewogen sowie nährstoffreich und Sie werden sehen, dass sich diese Versuchung schon bald nicht mehr bemerkbar macht.

5. Alternierendes Fasten

Beim Alternierenden Fasten wird tatsächlich jeden zweiten Tag gefastet. Am Tag des Fastens sind maximal 500 Kalorien erlaubt. Lassen Sie sich aber nicht täuschen: 500 Kalorien sind relativ schnell mit Getränken abgedeckt.

Für die Essenstage gibt es hingegen keinerlei Beschränkungen. Sie werden aber merken, dass die Lust »etwas nachzuholen« zeitnah vergeht.

6. Intervallfasten: 10 in 2

Beim Intervallfasten 10 in 2 geht es weniger um eine Ernährungsumstellung oder das Abnehmen, sondern vielmehr um einen Anti-Aging-Effekt, der sich schon bald einstellen soll.

Die 10 in 2 Methode funktioniert wie folgt: Die 1 steht für den Tag, an dem gegessen werden darf, die 0 für Fastentag. Die 2 bezieht sich auf die beiden aufeinanderfolgenden Tage, an denen entweder gegessen oder gefastet wird. Bedeutet: In insgesamt 48 Stunden können Sie also 12 Stunden essen und dann 36 Stunden keinerlei Nahrung zu sich nehmen.

Klingt kompliziert? Ja, die vorangegangenen Methoden sind sicherlich leichter in den Alltag zu integrieren.

Mit Intervallfasten abnehmen: So klappt’s

Durch Intervallfasten abnehmen funktioniert deshalb so gut, weil Sie wieder lernen auf Ihren eigenen Körper zu hören, ganz automatisch Ihren Lebensstil hinterfragen und ein »Reset« zu tätigen. Es entsteht ein neues Gefühl für Portionsgrössen, die Einstellung zu Essen wird bewusster, ungesunde Essgewohnheiten fallen eher auf.

Wenn wir uns nicht masslos überessen, sondern unsere Mahlzeiten ganz normal planen und auf unser Hungergefühl hören, nehmen wir über den Tag verteilt ganz automatisch weniger zu uns – was sich natürlich in der Kalorienbilanz bemerkbar macht.

Diese 5 Fehler sollten Sie vermeiden, wenn Sie mit Intervallfasten abnehmen möchten

  • Sie erlauben sich Ausnahmen und halten Fastenphasen nicht genau ein.
  • Vielleicht trinken Sie nicht genug (Wasser und ungesüssten Tee).
  • Es wird Alkohol in den Essensphasen getrunken.
  • Sie essen/trinken über Ihren Kalorienbedarf hinaus.
  • Es mangelt Ihnen an Geduld. Der Körper muss sich manchmal erst umstellen.

Mit Intervallfasten zur Traumfigur

Bei allen Varianten geht es im Grunde darum sich bewusster zu ernähren und dem Körper ausgiebig Zeit für eine gesunde Verdauung zu geben.

Intervallfasten ist keine Diät. Vielmehr handelt es sich dabei um eine Ernährungsform, durch die der Körper nachhaltig Fett abbaut. Viele Fastende ändern ihre Ernährungsgewohnheiten durch das Intervallfasten nachhaltig. Und genau das ist das Ziel unseres 3-Phasen-Programms.

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Lesen Sie hier alles zu unserem 3-Phasen-Abnehmprogramm.

Autor


Dr. med. Frank Schulze

„Hier schreibe ich spannende und aktuell relevante Beiträge. Diese basieren auf wissenschaftlichen Forschungsergebnissen sowie aus jahrzehntelanger ärztlicher Tätigkeit. Zur besseren Verständlichkeit habe ich Fachwörter vermieden, dafür aber die Beiträge in einer gewissen Lässigkeit geschrieben.“

Dr. med. Frank Schulze M.Sc.
Ganzheits- und Ernährungsmediziner

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