Ernährungsplan

Homeoffice: Ernährungsplan für zu Hause erstellen

Wir nennen Sie verniedlichend »Corona-Kilos«, als wären sie etwas Selbstverständliches, das nach einer gewissen Zeit von selbst wieder weichen würde. Sehr oft sind die besagten »Corona-Kilos« jedoch gar nicht so temporär. Was aber, wenn man die Einschränkungen auch als Chance für eine Ernährungsumstellung und das Homeoffice zum Abnehmen nutzen könnte? Wir erklären Ihnen in diesem Beitrag, wie Sie Ihren perfekten Ernährungsplan für zu Hause erstellen und lästige Kilos im Homeoffice purzeln lassen.

Welcher Ernährungsplan zum Abnehmen?

In unserer Wahrnehmung nahm man sich früher mehr Zeit zum Kochen und Essen. Die Mahlzeiten wurden mehr zelebriert und wertgeschätzt. Heute leben wir in einem Überfluss. Alles ist zu jeder Zeit fast überall verfügbar und wird uns sogar noch nach Hause gebracht. Wir essen während der Arbeit, auf dem Weg zur Arbeit und laufen selbst mitten in der Nacht noch zum Kühlschrank. Diese Art zu leben und zu essen fühlt sich nicht umsonst an wie ein Kontrollverlust, den man vielleicht lieber in den Griff bekommen möchte, denn: Mit den wachsenden Möglichkeiten wachsen auch unsere Kilos und unsere Gesundheit leidet.

Ein Ernährungsplan ist eine sehr gute Möglichkeit, wieder auf Kurs zu kommen und seine Abnehmziele viel einfacher zu erreichen. So müssen Sie nicht Tag für Tag mehrmals Entscheidungen treffen, Versuchungen widerstehen und Kalorien zählen. Einen Ernährungsplan legen Sie einmal (am besten mit vollem Magen) für eine gewisse Zeit fest, dann brauchen Sie ihn nur noch zu befolgen. Die ersten Tage mag sich das etwas gewöhnungsbedürftig anfühlen. Sie werden aber merken, dass Ihnen ein guter Ernährungsplan viel Arbeit abnimmt und die Kilos richtig purzeln lässt – wenn Sie das Richtige eintragen, versteht sich.

Ernährungsplan: Tipps für die Erstellung

Diese Reihenfolge bei der Erstellung eines Ernährungsplans hat sich schon oft bewährt:

Der Befreiungsschlag
Bevor Sie nun die Feder schwingen möchten wir Ihnen raten, Ihre Küche (und andere Aufbewahrungsorte) von allem Ungesunden zu befreien. Verschenken Sie die restliche Weihnachtsschokolade und Pralinen und befreien Sie sich von allem, was Ihnen irgendwann ein schlechtes Gewissen machen könnte.

Tage strukturieren
Nun schnappen Sie sich einen Kalender oder kreieren selbst einen. Planen Sie die nächste 7-14 Tage soweit es möglich ist voraus. Planen Sie Zeit ein für ein ausgiebiges Frühstück, Mittagessen, Abendessen und zum Kochen. Auch das Einkaufen schreiben Sie in Ihren Kalender. Was auch nicht fehlen darf: Die Bewegung. Es ist ganz Ihnen überlassen, ob es ein ausgiebiger Spaziergang in der Mittagspause, eine Yoga-Einheit nach der Arbeit oder eine Runde Seilspringen nach dem Aufstehen ist: Planen Sie Bewegung in Ihre Woche ein. Im allerbesten Fall planen Sie 150 Minuten Sport (bei dem Sie schwitzen) pro Woche ein – ganz gleich, wie Sie diese über die Tage aufteilen.

Mahlzeiten planen
Am besten planen Sie 3 Mahlzeiten pro Tag im Abstand von mindestens 4 Stunden ein. Als Snack haben Sie im besten Fall Nüsse, Trockenfrüchte oder unsere leckeren Swiss-QUBE zur Hand. Snacken Sie aber bitte nur, wenn es gar nicht anders geht und gewöhnen Sie es sich nicht als 4. oder 5. Mahlzeit an.

Ihre letzte Mahlzeit findet im günstigsten Fall vor/um 19 Uhr statt, damit Ihr Magen über Nacht ausreichend Zeit zum Verdauen hat.

Rezepte für den Essensplan

Suchen Sie sich am besten 4-5 leckere, gesunde und wirklich sättigende Rezepte heraus, die einfach sind und die Ihnen richtig gut schmecken. Mit der Zeit werden sich zu jedem Rezept einige Variationen ergeben, sodass Ihre Kücher von selbst immer bunter wird.

Achten Sie bei Ihren Rezepten auf

-dass Sie Zucker so gut wie möglich vermeiden (ja, auch Agavensirup und Honig zählen zum Zucker),
Vollkorn- statt Weissmehlprodukte zu verwenden,
-alles selbst zu kochen, statt zu Fertiggerichten und -sossen zu greifen,
-dass Gemüse, Salate und Obst immer ⅔ des Hauptgerichts ausmachen,
-wenig Öl beim Braten zu verwenden und Lein- sowie Rapsöl den Vorrang geben (Hallo Ballaststoffe!);

Und: Planen Sie nicht nur das Essen, sondern auch das Trinken. Nehmen Sie pro Tag mind. 2 Liter Wasser oder ungesüssten Tee zu sich. Testen Sie sich doch bei der Gelegenheit direkt durch sämtliche Teesorten. Im besten Fall bereiten Sie sich direkt am Morgen eine 2-Liter-Karaffe/Kanne zu, die Sie über den Tag aufbrauchen. Kaffee ist natürlich erlaubt, jedoch gänzlich ohne Zucker und im besten Fall auch ohne Milch.

Geschmacksprobe gefällig?

Doch lieber erst probieren? Kein Problem! Überzeugen Sie sich selbst von den unterschiedlichen Sorten unserer QUBE und kosten Sie sich quer durch unser Sortiment.

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Muss ich auf mein Lieblingsgericht verzichten?

Jein. Wenn Sie vorab vermehrt auf Fertiggerichte gesetzt haben und sich zukünftig gesund und figurfreundlich ernähren möchten, dann wird sich Ihr Essensplan stark verändern. Kalorienbomben müssen für gesunde Gerichte weichen, sonst wird das mit dem Abnehmen im Homeoffice nichts. Ganz auf Ihr Lieblingsgericht verzichten müssen Sie aber nicht. Suchen Sie sich bestimmte Tage heraus, an welchen Sie Ihr Lieblingsgericht selbst und in seiner bestmöglichen Version kochen.

Ein Beispiel: Ist Pasta mit grünem Pesto Genovese Ihre Lieblingsspeise, dann ist dies auf die Dauer nicht sehr figurfreundlich. Daher sollte diese Speise eher selten auf Ihrem Ernährungsplan stehen. Wenn Sie sie aber kochen möchten, dann verzichten Sie gänzlich auf Fertigsosse, sondern bereiten Sie Ihr Pesto mit frischen Bio-Zutaten selber zu (Anmerkung: Dieses Rezept ist extrem einfach), wählen Sie Vollkornnudeln und lassen Sie den Parmesan/Käse Ihrer Wahl am Ende komplett weg. Nun bereiten Sie zusätzlich noch einen grossen Tomatensalat als Beilage dazu und voilá: Fertig ist das erlaubte Cheat-Meal.

Der Schlüssel liegt in der Entscheidung

Erfolgreich abnehmen klingt sehr einfach. Einfach ist es aber nur, wenn eine echte Entscheidung getroffen wurde, auf die echte Taten folgen – und das langfristig. Aber wie machen Sie aus Ihrem Abnehmwunsch eine Entscheidung?

Wir raten Ihnen: Lesen Sie sich immer weiter zum Thema Abnehmen und Ernährung ein, gerne über unseren Blog, und fangen Sie mit dem Ernährungsplan-Erstellen an. So lernen Sie alle Ihre Möglichkeiten kennen (und das sind wirklich viele!) und werden mit dem klaren Ziel vor Augen immer motivierter, sodass der Sprung zur handfesten Entscheidung nur noch klein ist.

Dank Homeoffice abnehmen

Ja, richtig gehört: Das Homeoffice kann Ihr Freund sein, wenn sie es zulassen.

Nur weil wir nun verstärkt im Homeoffice arbeiten und die Beschäftigung im Aussen sinkt, bedeutet das noch lange nicht, dass wir automatisch zunehmen müssen. Zunehmen ist kein Automatismus der mit der Corona-Pandemie einhergeht. Um zuzunehmen brauchen wir einen Kalorienüberschuss gepaart mit einem Bewegungsmangel und in sehr vielen Fällen kommt hier noch ein destruktives Schlafverhalten dazu.

Bedeutet umgekehrt: Wenn Sie auf Ihre Ernährung achten, sich mehr bewegen (und ja, das geht auch zu Hause, auch wenn es nur 15 Minuten täglich sind) und einen gesunden Schlaf etablieren, dann nehmen wir nicht zu.

Mit Swiss-QUBE zum perfekten Ernährungsplan

Kein Meister ist je vom Himmel gefallen und nicht jedem wurde eine gesunde Lebensweise in die Wiege gelegt. Selbst jene, die seit langem eine Muster-Ernährung pflegen, mussten irgendwann einmal irgendwo anfangen.

Unser 3-Phasen-Programm könnte Ihr Startschuss für eine langfristige Ernährungsumstellung sein mit der von Anfang an ein schneller und gesunder Gewichtsverlust einhergeht. Die Zeit im Homeoffice könnte Ihre Chance sein, sich wirklich Zeit – ohne unnötige Ablenkungen von aussen – für Ihre Umstellung zu nehmen.

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Hier lesen Sie alles zu unserem 3-Phasen-Programm.

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Wie Ernährungsplan erstellen?

Oftmals fehlen zu Beginn einer Ernährungsumstellung Anregungen und Ideen dazu, wie man den neuen Ernährungsplan möglichst vollwertig, abwechslungsreich und köstlich gestalten kann.

Bestimmt helfen Ihnen diese Tipps bei der Erstellung weiter:

  • Planen Sie 2-3 Mahlzeiten pro Tag ein.
  • Gestalten Sie Ihre Menüs in Anlehnung an die Ernährungspyramide.
  • Beachten Sie unbedingt Ihre Vorlieben und Abneigungen.
  • Verwenden Sie nur frische Lebensmittel.
  • Verzichten Sie auf Fertigprodukte. (Ja, auch auf Saucen!)
  • Idealerweise essen Sie 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst täglich.
  • Trinken Sie mindestens 1,5 Liter Wasser oder ungesüssten Tee pro Tag.
  • Vermeiden Sie Zucker und leere Kohlenhydrate.

Eine gute Vorausplanung ist sicherlich sehr wichtig. Erlauben Sie sich dennoch eine gewisse Flexibilität. Die Sache ist: Wer sein Vorhaben zu streng sieht, bekommt bei den kleinsten Planänderungen ein Problem. Es können im Alltag immer wieder spontane Umstände anfallen oder besondere Aktivitäten stattfinden. Berücksichtigen Sie das bitte und sehen Sie nicht jede kleine Abschweifung als Rückschlag. Auch Ihre Vorlieben und Abneigungen in Sachen Ernährung sollten unbedingt berücksichtigt werden. So brauchen Sie nur temporär einen festen Ernährungsplan. Irgendwann wird dieser automatisch zur Gewohnheit und Ihr Lebensstil von alleine gesünder und vitaler.

Welcher Ernährungsplan passt zu mir?

Diese Frage können Sie sich fast nur selbst beantworten. Die ideale Umstellung Ihres Speiseplans hängt von Ihren persönlichen Lebensumständen, Ihrem Alter, Ihrer gesundheitlichen Vorgeschichte und natürlich auch von Ihren Zielen ab.
Am allerwichtigsten ist, dass Ihr Ernährungsplan in Ihr Leben passt – und nicht umgekehrt. Ein Schichtarbeiter, der hohe körperliche Leistungen erbringt, bringt zum Beispiel ganz andere Bedürfnisse mit als jemand mit einem Bürojob oder eine junge Mutter.

 

 

Ernährungsplan was ist wichtig?

Ein guter Ernährungsplan deckt alle wichtigen Vitamine und Mineralstoffe ab und deckt unseren täglichen Bedarf an gesunden Fettsäuren, Kohlenhydraten und Proteinen. Setzen Sie bei der Auswahl Ihrer Lebensmittel vor allem auf regional, saisonal und geben Sie Bio-Lebensmitteln den Vorrang. Wenn Sie dann noch so gut wie möglich auf Zucker sowie leere Kohlenhydrate verzichten und ausreichend trinken, machen Sie schon sehr vieles richtig.

Bleiben Sie gesund.

Ihr Dr. Frank S.

Autor


Dr. med. Frank Schulze

„Hier schreibe ich spannende und aktuell relevante Beiträge. Diese basieren auf wissenschaftlichen Forschungsergebnissen sowie aus jahrzehntelanger ärztlicher Tätigkeit. Zur besseren Verständlichkeit habe ich Fachwörter vermieden, dafür aber die Beiträge in einer gewissen Lässigkeit geschrieben.“

Dr. med. Frank Schulze M.Sc.
Ganzheits- und Ernährungsmediziner

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