Sättigende Lebensmittel machen den Unterschied!

Sobald unser Magen zu knurren beginnt, fangen unsere Gedanken an, sich nur noch um das Thema Essen zu drehen. So greifen wir nach einer langen Nacht morgens schnell zum Frühstückstoast, mittags zu einem Cheeseburger und zudem abends zur Chipstüte. Je stärker der Heisshunger, desto unkontrollierter und zudem ungesünder fallen unsere Mahlzeiten aus – ein Albtraum für alle, die eigentlich abnehmen möchten. Sättigende Lebensmittel verhindern genau das. Wählt man die richtigen Zutaten und zudem Mengen, so bleibt einem Heisshunger erspart und die Traumfigur rückt zudem langsam aber sicher in greifbare Nähe.

Wir verraten Ihnen in diesem Beitrag, welche Lebensmittel schnell und zudem lange satt machen.
Wissenschaftlicher Hintergrund: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26188140/

Welche Lebensmittel machen lange satt?

Wer nicht ständig Hunger verspürt, tut sich viel leichter beim Abnehmen. Zahlreiche Lebensmittel sättigen nur für kurze Zeit und führen wenige Stunden später zu Heisshunger. Die Sache ist die: Wenn eine Kost vor allem schnell verdauliche Kohlenhydrate enthält, dann macht diese nicht lange satt. Darunter fallen vor allem Schokolade, Weissmehlprodukte und zuckerhaltige Limonaden.

Stecken hingegen langsam oder schlecht verdauliche Zucker in der Mahlzeit, dann sind wir automatisch länger satt und essen insgesamt weniger. Diese langsam verdaulichen Zucker finden sich vorwiegend in Vollkornprodukten, wie Nudeln, Reis und Brot, sowie ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten und Gemüse.

Am effektivsten sättigt jedoch Eiweiss. Nichts hält länger satt als Proteine. Diese finden sich zu hoher Zahl in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Eier, Fisch und Milchprodukte in magerer Variante. Unser Körper braucht viel Energie, um eiweissreiche Lebensmittel zu verdauen. Er verbrennt also bereits eine hohe Zahl an Kalorien, bevor diese überhaupt aufgenommen werden. Kohlenhydrate brauchen für ihre Verwertung weniger Energie und Fett so gut wie gar keine. Eiweissreiche und kohlenhydrat- sowie fettarme Ernährung ergibt also insgesamt viel Sinn, wenn man abnehmen möchte.

saettigende lebensmittel

Sättigende Lebensmittel: Auch das Volumen einer Mahlzeit spielt eine wichtige Rolle

Neben all den genannten Nährstoffen, die lange satt machen, ist auch das Volumen einer Mahlzeit interessant. In erster Linie fühlen wir uns nämlich durch das aufgenommene Volumen satt und nicht durch die enthaltenen Kalorien. Dehnt sich unsere Magenwand, fühlen wir uns satt. Für diesen Effekt sorgen wasser- und faserreiche Lebensmittel, wie Hülsenfrüchte, Gemüse und Salat. 

Eine sehr vielversprechende Strategie zum Abnehmen ist demnach: protein- und ballaststoffreiche Lebensmittel vorziehen, langsam verdauliche Kohlenhydrate auswählen und an Fett im Allgemeinem sparen. Kombinieren Sie Ihre Rezepte am besten mit viel Gemüse, Wasser und Tees und verzichten Sie gänzlich auf zuckerhaltige Getränke sowie Lightprodukte. Wenn Sie dann noch am Alkohol sparen und sich regelmässig bewegen, schmelzen die Pfunde in rasendem Tempo.
Wissenschaftlicher Hintergrund: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8323852/

Was sättigt lange und hat wenige Kalorien?

Wer abnehmen oder sein Gewicht halten möchte, der sollte auf eine negative bzw. ausgeglichene Energiebilanz achten. Lebensmittel enthalten ganz unterschiedliche Kalorien- und Nährstoffwerte.

Diese Lebensmittel haben eines gemeinsam: Sie halten lange satt und sind entweder reich an Eiweiss, Ballaststoffen oder beidem.

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Liste sättigende Lebensmittel

  • Fisch
  • Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Erbsen)
  • Kartoffeln
  • Beeren
  • Hühnchen
  • Pute
  • Karotten
  • Brokkoli
  • Quinoa
  • Mandeln
  • Eier
  • Hüttenkäse

Avocados und zudem Vollkornprodukte wirken auf den ersten Blick oft nicht gerade kalorienarm, aber: Sie sättigen schneller und langfristig, sodass wir insgesamt weniger essen und weniger Kalorien zu uns nehmen.

Welches Lebensmittel sättigt am meisten?

Besonders für einen figurfreundlichen Ernährungsplan sind sättigende Lebensmittel sehr wichtig. Sie halten unseren Insulinspiegel stabil und verhindern somit Heisshunger und einen Jojo-Effekt nach dem Abnehmen. Jene Lebensmittel, die am besten sättigen, haben eines gemeinsam: Sie sind entweder reich an Ballaststoffen oder an Proteinen – im besten Fall natürlich an beidem.

Sehr sättigend sind zudem:

  • Avocado
  • Eier
  • Feigen
  • Mandeln
  • Griechischer Joghurt
  • Quinoa
  • Hülsenfrüchte
  • Hüttenkäse
  • Äpfel

Warum sättigen Proteine?

Die meisten Menschen, die sich mit dieser Frage beschäftigen, möchten einen nachhaltigen
Gewichtsverlust und/oder Muskelaufbau erzielen. Ersteres hängt zwar eher mit einem generellen Energiedefizit zusammen als mit dem richtigen Verhältnis von Proteinen, Kohlenhydraten und zudem Fett. Letzteres beeinflusst eine entsprechende Proteinzufuhr definitiv.

Dies hat mehrere Gründe: Zum einen verbessert Eiweiss die Körperzusammensetzung und sättigt länger. Zum anderen bewirken Proteine eine höhere Thermogenese, somit eine höhere Wärmeproduktion nach dem Essen. Auf diese Weise geht selbst bei einem Gewichtsverlust weniger Muskelmasse verloren.

Eiweissreiche Kost sättigt mehr als eine kohlenhydrat- oder fettlastige Ernährung, da sie sich stärker auf die Konzentration einzelner Hormone auswirkt. Proteine senken das Level des appetitsteigernden Hormons Ghrelin und erhöhen die Konzentration von unter anderem Sättigungshormonen. Wichtig ist: Nicht jedes Eiweiss hat hierbei denselben Effekt. Pflanzliches Eiweiss sättigt deutlich besser als tierisches.

Am besten eignet sich ein 2:1-Verhältnis zwischen tierischen und pflanzlichen Proteinen. Wichtig ist auch, dass das pflanzliche Eiweiss von so vielen unterschiedlichen Obst- und Gemüse-Quellen wie möglich herangezogen wird. Besonders Hülsenfrüchte, Nüsse und Sojaprodukte eignen sich wunderbar als pflanzliche Proteinquellen.

Was sind sättigende Lebensmittel?

Lebensmittel sättigen am nachhaltigsten, wenn sie reich an Vitaminen und Mineralien sind und zudem ein gesundes Verhältnis von Kohlenhydraten, Fett und Eiweiss mit sich bringen. So bleibt der Insulinspiegel stabil und unser Körper unterliegt keinen unnötigen Gelüsten. Wer lange satt bleiben möchte, sollte auch Zucker aus seinem Ernährungsplan verbannen und zudem so viel Wasser und ungesüssten Tee wie möglich zu sich nehmen.

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