Kalorien sparen im Alltag: So nehmen Sie ganz nebenbei 5 Kilo ab

Den einen sieht man 5 Kilo mehr auf den ersten Blick an, bei anderen Menschen fallen sie erst bei näherem Hinsehen auf. Doch ob direkt sichtbar oder nicht: Bei allen fängt die Hose an zu zwicken, die Kleidung sitzt anders und die Orangenhaut wird auffälliger. Bei manchen sind es übrige Corona-Kilo oder die Nachwirkungen der Festtage, wieder andere kämpfen schon lange mit diesen lästigen, letzten 5 Kilo, die noch zur Wunschfigur fehlen, aber hartnäckig auf den Hüften sitzen bleiben.

Und bevor Sie nun die nächste Crash-Diät starten, beachten Sie Folgendes: Wer täglich 100 Kalorien spart, der nimmt im Jahr rund 5 Kilo ab – ganz nebenbei und ohne weitere Massnahmen.

Kalorien sparen im Alltag: Wie Sie ohne weitere grosse Umstellungen mindestens 100 Kalorien pro Tag sparen, zeigen unsere 10 Tipps in diesem Beitrag.

Kalorien sparen im Alltag: Warum Sie sich Ihre Ziele klein setzen sollten

Wir können es drehen und wenden, wie wir möchten. Fakt bleibt: Wer abnehmen möchte, muss auf ein Kaloriendefizit achten. Dieses lässt sich vor allem über unsere Ernährung und Sport beeinflussen. Das bedeutet: Man muss weniger Kalorien zu sich nehmen, als man täglich verbraucht. Oder man muss bei gleichbleibender Kalorienaufnahme die körperliche Aktivität und damit den Kalorienbedarf des Körpers erhöhen.

Schon 100 Kalorien pro Tag zu reduzieren, kann auf lange Sicht eine tolle Wirkung haben. Und eigentlich ist das gar nicht so schwer, wenn man weiss wie. Wichtig ist, dass Sie die gesparten Kalorien unserer 10 Tipps nicht einfach an einer anderen Stelle zusätzlich zu sich nehmen.

Oft sind es die kleinen Dinge im Alltag …

… die unser Hüftgold wachsen bzw. hartnäckig bleiben lassen. Ganz oft sind wir uns dieser kleinen Dinge einfach nicht bewusst. Hier eine Hand voll Chips (man war ja immerhin heute schon eine Runde joggen), da ein Stück Kuchen zum Kaffee (man wird sich ja wohl noch etwas gönnen dürfen) und schnell sind sie beisammen, die überschüssigen Kalorien, die uns am Loswerden des Bauchspecks hindern.

Denken Sie nur an die Brezel an der U-Bahn (die übrigens in kleiner Form und pur bereits rund 300 Kalorien mitbringt), die Handvoll Nüsse (je nach Sorte 150-200 Kalorien) im Vorbeigehen, die Cola (ca. 100 Kalorien) zum Mittagessen, das Glas Wein (ca. 150 Kalorien) abends zum Anstossen. Fakt ist: Die meisten Menschen unterschätzen die zu sich genommenen Kalorien und überschätzen ihren Verbrauch. Mit 30 Minuten mässigem Joggen verbrennen Sie ungefähr eine kleine Brezel bzw. einen Snickers. Sich also als Belohnung für eine Laufrunde eine Pizza zu gönnen, kann schnell dick machen.

Wir möchten Ihnen natürlich nicht Ihre Lieblingsspeisen schlecht reden, sondern nur ein Bewusstsein dafür schaffen, was sich ganz nebenbei ansammeln kann und warum die letzten Kilo vielleicht einfach nicht verschwinden wollen.

Wer gezielt schnell und gesund abnehmen möchte und wem 5 Kilo pro Jahr nicht genug sind, der ist bei unserem 3 Phasen Programm goldrichtig. Hier nehmen Sie nicht nur schnell und gesund ab, sondern stellen sicher, dass Ihre Wunschfigur nach dem Programm lange erhalten bleibt – ohne Jojo-Effekt.

10 Tipps zum Kalorien-sparen im Alltag

Mit jedem dieser Tipps sparen Sie mindestens (!) 100 Kalorien pro Tag:

1.Kalorien sparen im Alltag: Selber kochen

Wer regelmässig selber kocht und dabei auf Fertiggerichte (ja, insbesondere auf Sossen) verzichtet, der spart meistens weit über 100 Kalorien pro Tag. Die Sache ist: Bei Fertiggerichten und auch beim Essen in Restaurants können Sie nie genau wissen, was drinnen ist und wie genau Ihre Kost zubereitet wurde. Selber kochen bedeutet: kein versteckter Zucker und keine unnötigen Stoffe, die heimlich Kalorien in Ihre Speise schmuggeln.

2. Wenn, dann das richtige Fleisch

Dass das Fleisch von unterschiedlichen Tieren nicht denselben Kaloriengehalt hat, ist kein Geheimnis. Aber wussten Sie, dass selbst das Fleisch vom selben Tier je nach Körperregion unterschiedlich viele Kalorien mit sich bringt? Ein Beispiel: Während Geflügel-Kotelett und Keule ziemlich fettig sind, gilt das Brustfleisch als eher fettarm. Bedeutet: 100 Gramm Hähnchenschenkel enthalten mit Haut bis zu 180 Kalorien, während 100 Gramm Hähnchenbrust ohne Haut nur ca. 100 Kalorien mitbringen. Schon hier können Sie Kalorien sparen.

3. Kalorien sparen im Alltag: Vor dem Einkaufen snacken

Nach dem Workout schnell in den Laden oder nach der Arbeit noch schnell hungrig einkaufen gehen? Bitte nicht! Zahlreiche Studien beweisen, dass wir auf hungrigem Magen tendenziell mehr Waren, die auch eher zu den Kalorienbomben zählen, kaufen, als wenn wir mit sattem Magen einkaufen gehen. Schnell war der Sport umsonst und das schlechte Gewissen plagt uns. Deshalb: Planen Sie vor. Haben Sie am besten einen kleinen gesunden Snack in Ihrer Sport- oder Handtasche, den Sie vor dem Einkaufen unbedingt zu sich nehmen sollten. Auch so sparen Sie häufig mehr als bloss 100 Kalorien.

 4. Vollkornprodukte statt Weissmehlvariante

Erwischt! Wenn Sie die Rückseite Ihrer Nudelpackungen vergleichen, werden Sie feststellen, dass Vollkornnudeln meist mehr Kalorien mitbringen als jene aus Weissmehl. Was Letztere aber sicherlich mitbringen, ist Heisshunger. Vollkornnudeln halten Ihren Insulinspiegel länger stabil und lassen ihn nicht so schnell steigen und fallen. Dadurch sind Sie länger satt und essen de facto weniger (Kalorien).

5. Kalorien sparen im Alltag: Salzstangen statt Chips snacken

So dünn gefertigt und so schnell verzehrt, kann man fast nicht glauben, dass Chips die ultimativen Dickmacher sind. Nur 100 Gramm enthalten bis zu 550 Kalorien und rund 40 Gramm Fett. Dennoch glauben viele, einfach nicht darauf verzichten zu können – auf einer Party wie auf dem Sofa. Wagen Sie doch einen Umstieg auf Salzstangen. Salzstangen sind zwar immer noch nicht gesund und nahrhaft, aber weniger fettig. In 100 Gramm Salzstangen stecken nur 347 Kilokalorien und gerade mal ein Gramm Fett.

6. Kalorien sparen im Alltag: Alle Light-Getränke ersetzen

Die altbekannte Getränkefalle: Ganz nebenbei nehmen wir sie zu uns. Sie liefern nicht nur unnütze Kalorien, sondern führen meist zu Heisshungerattacken und sind wahre Zuckerbomben und ja: auch in der Light-Variante. Lassen Sie sich von diesem Marketing-Trick bitte nicht beirren. Light-Getränke sind nicht leicht und auch nicht zero Zucker.

Stellen Sie sich doch lieber jeden Tag eine grosse Wasserkaraffe bereit, die gerne mit Zitronen, Gurke, Ingwer oder Minze aufgepeppt werden darf. Machen Sie sich einen zuckerfreien Tee – besonders Brennnessel- und Fencheltee schmecken abgekühlt köstlich. Oder bereiten Sie sich täglich eine üppige Kanne Tee vor, die Sie mit einem kleinen Teelicht oder in einer Thermoskanne warm halten. Fruchtsäfte (auch die frisch gepressten) und Light-Getränke sollten Sie aber lieber meiden. So sparen Sie sehr schnell sehr viele Kalorien.

7. Weniger essen mit dem richtigen Geschirr

Die Grösse bestimmt die Ess- und Trinkmenge, die wir letztlich zu uns nehmen. Das Auge isst auf vielerlei Art mit. Packen Sie lieber einen kleinen Teller sehr voll und trinken Sie aus grossen Tassen und Gläsern. So essen Sie automatisch weniger und trinken mehr.

Noch heimtückischer wird es, wenn es um Packungsgrössen geht: Je grösser die ­Packung, desto mehr essen wir daraus. Studien zeigen sogar, dass man aus einer 1000-g-Pasta-Packung mehr Nudeln zubereitet und isst als aus einer 500-g-Packung.

8. Kalorien sparen im Alltag: Feste Nahrung statt Smoothies

Flüssige Nahrung ist im Handumdrehen verdaut – ohne zu kauen. Das Kauen ist aber sehr wichtig. Nur so können wir wirklich alle Nährstoffe aus unserem Essen aufnehmen und unserem Magen ein deutliches Signal senden, dass wir Nahrung konsumieren und er auf »satt« umstellen darf. Flüssige Nahrung macht, wenn überhaupt, nur kurz satt. Bedeutet: Wir sind bald wieder hungrig und essen dann oft noch mehr – und die Kalorienzahl steigt und steigt.

9. Trinken Sie vor jeder Mahlzeit ein Glas Wasser

Ziemlich simpel, aber es funktioniert: Trinken Sie 30 Minuten vor jeder Hauptmahlzeit ein grosses Glas Wasser. Die zu sich genommene Wassermenge vor jedem Essen fördert das anschliessende Sättigungsgefühl. Das Ergebnis ist: bis zu 100 Kalorien pro Mahlzeit (!), was sich schnell zu einer bemerkenswerten Ersparnis aufsummieren kann.

Kalorien sparen im Alltag: Kalorienfalle Alkohol meiden

Ein kleines Feierabendbier hier, ein Glas Wein da, hin und wieder ein Gläschen Sekt – das wird doch noch im Rahmen sein, oder?

Die Sache ist: Nehmen Sie abends Alkohol zu sich, dann ist der Körper in der Nacht erstmal mit dem Alkoholabbau beschäftigt statt mit der Fettverbrennung. Regelmässiger Alkoholkonsum hemmt nicht nur den Fettstoffwechsel, sondern punktet auch ordentlich auf dem Kalorienkonto. Wer dennoch nicht komplett auf Alkohol verzichten möchte, kann zu den kalorienarmen Getränken greifen. Dazu zählen Weissweinschorle, trockener Sekt oder Gin Tonic.

10. Ein klein wenig mehr Bewegung

Welche Bewegung Sie auch immer ausüben, sei es eine Sporteinheit an einem Tag oder ein Spaziergang an einem anderen. Ob Sie mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren oder zu Fuss zum Supermarkt gehen: Erweitern Sie Ihre Bewegung um 10 Minuten. Joggen Sie 10 Minuten länger, erweitern Sie Ihre Einheiten auf dem Crosstrainer um 10 Minuten, gehen Sie auf dem Heimweg einen Umweg, laufen Sie zum Supermarkt, statt den Bus zu nehmen. Jeden Tag ein klein wenig mehr Bewegung lohnt sich für Ihre Abnehmmission, Ihre Laune und Ihre Gesundheit im Allgemeinen.

Kalorien sparen zum Frühstück mit Haferbrei

Schon zum Frühstück können Sie Ihrem Körper etwas richtig Gutes tun und dabei noch abnehmen. Ist Ihnen schon einmal aufgefallen, dass viele schlanke und fitte Menschen gerne Haferbrei essen? Und das aus gutem Grund!

Wer zum Frühstück Haferbrei isst, der wärmt sich nicht nur von innen, sondern bleibt auch länger satt und spart dadurch ziemlich viele Kalorien.

Wer warmen Haferbrei frühstückt, isst den Tag über weniger!

Durch das Kochen verändert sich die Beschaffenheit der Ballaststoffe. So bleibt der Haferbrei länger im Magen und wir bleiben länger satt. Wichtig ist, dass Sie den Brei wirklich erhitzen. Wer abnehmen will, sollte den warmen Frühstücksbrei in seinen persönlichen Speiseplan integrieren.

In diesem Sinne viel Erfolg beim Kalorien-sparen im Alltag.

Ihr Dr. Frank S.