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Low-Carb-Diät oder Ernährungsumstellung?

Die Low-Carb-Diät hat viele Namen und Schwierigkeitsstufen. Je nach Form lässt sie sich mal mehr und mal weniger sinnvoll in den Alltag integrieren. Allem voran die Atkins-, Logi- und Keto-Diät sind besonders vor dem Sommer extrem gefragt.

Wie sinnvoll ist Low Carb wirklich und was darf ich essen?

In diesem Beitrag finden Sie die wichtigsten Informationen zum Thema Low Carb. Zudem erklären wir Ihnen, warum sich eine Ernährungsumstellung viel besser zum Abnehmen eignet als eine Low-Carb-Diät.

Was ist eine Low-Carb-Diät?

Übersetzt bedeutet Low Carb »wenig Kohlenhydrate«. Bei einer Low-Carb-Diät wird somit das Ziel verfolgt, den Fettabbau durch eine Reduktion der Kohlenhydrate im täglichen Ernährungsplan zu maximieren. Zudem sollen bei dieser Diätform die Muskulatur durch eine eiweissreiche Ernährung aufrechterhalten und die Stoffwechselprozesse verbessert werden.

Wie funktioniert eine Low-Carb-Diät?

Das Grundprinzip einer Low-Carb-Diät ist eigentlich ganz einfach: Man reduziere den Anteil der Kohlenhydrate (Stärke und Zucker) auf ein Minimum und gebe vor allem gesundem Fett und Proteinen den Vortritt.

Low Carb ist an sich gar keine so verkehrte Idee, aber: Kohlenhydrate sollten nicht per se aus dem Alltag verbannt werden. Sie sind immerhin die wichtigste Energiequelle für unsere körperliche Aktivität – allem voran für unser Gehirn.

Führen wir unserem Körper Kohlenhydrate zu, steht ihm relativ schnell eine Energieladung zur Verfügung, die er sehr gut für schwere Betätigung und für eine schärfere Konzentration nutzen kann. Kohlenhydrate sind die Säulen unserer vollen körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit. Und genau darin, dass sie eine so effektive Energiequelle sind, liegt auch schon der Knackpunkt: Wir gewöhnen unseren Körper daran, dass er die zugeführten Kohlenhydrate als Energiequelle nutzt. So wird zuallererst auf diese zugegriffen statt auf andere Energiequellen (wie zum Beispiel unsere Fettdepots).

Evolutionär gesehen ist Fett aber ein mindestens genauso wichtiger Treibstoff wie die Kohlenhydrate, die wir unserem Körper bieten. Nicht umsonst speichert unser Körper es so gerne.
Und genau hier kommt das Low-Carb-Prinzip ins Spiel: Wir bringen unseren Körper dazu, Fett wieder als Treibstoff zu nutzen. Reduzieren (nicht streichen!) wir Kohlenhydrate, dann bleibt unserem Körper gar nichts anderes übrig, als auf andere Energiequellen auszuweichen. Kombiniert mit der ein oder anderen Sporteinheit ist Low Carb also ein wahrer Fatburner.

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Das grosse Problem bei der Low-Carb-Diät

Ganz gleich, mit welcher Low-Carb-Diät Sie vielleicht liebäugeln: Wir raten Ihnen von jeder Diät ab. Das grosse Problem bei einer Diät liegt in ihrer zeitlichen Begrenzung. Sie nehmen vielleicht schnell ab (vor allem Wasser) so lange Sie die Kalorien einschränken. Fangen Sie aber wieder an, wie gewohnt zu essen, nehmen Sie schnell wieder zu. Daher: Stellen Sie am besten nicht direkt Ihr ganzes Leben auf den Kopf, sondern optimieren Sie Ihren Ernährungsplan Schritt für Schritt. Vermindern Sie Nudeln, Brot, Reis und Co. und geben Sie Gemüse, Proteinen und frischem Obst den Vorrang.

Sind Kohlenhydrate am Abend erlaubt?

Innere Uhr hin oder her: Ihr Körper weiss nicht, wann es 19 oder 18 Uhr ist. Wenn Sie abnehmen möchten, kommt es auf die Gesamtkalorien über den Tag verteilt an nicht auf die Uhrzeit. Das bedeutet: Sie müssen über den Tag verteilt mehr Energie verbrennen, als Sie zu sich nehmen. Kohlenhydrate sind starke Energielieferanten. Aber: Sie schlafen besser, wenn Sie einige Stunden vor dem Schlafen auf schwere Kost verzichten. Und ein gesunder Schlaf fördert wiederum das Abnehmen. Hungern brauchen Sie nicht, aber ein leichter Magen fördert die Schlafqualität immens.

Wie viele Kalorien sind bei einer Low-Carb-Diät erlaubt?

Das Gute an einer Low-Carb-Ernährung ist, dass der Fokus nicht primär auf der Kalorienzahl liegt. Natürlich sollte eine positive Kalorienbilanz für Abnehmwillige immer berücksichtigt werden. Aber: Die verzehrten Kohlenhydrate sind bei dieser Ernährungsweise viel wichtiger.
Das bedeutet: Wenn Sie zu Kohlenhydraten greifen, was Sie täglich tun sollten, dann wählen Sie am besten ausschliesslich Vollkornprodukte sowie Kohlenhydrate mit einem hohen Ballaststoffanteil und niedrigem glykämischen Index. Auf diese Weise bleibt der Insulinspiegel stabil und Sie brauchen sich um Heisshunger und Co. keine Sorgen machen. Zudem sorgen Vollkornprodukte dafür, dass Sie länger satt bleiben und Ihre Verdauung gefördert wird.

Low-Carb-Ernährung: Was soll ich essen?

Was bei Ihrer Low-Carb-Ernährung auf jeden Fall fest integriert sein sollte, sind pflanzliche Proteine sowie gesunde Fette. Sehr gute Lieferanten für ungesättigte Fette sind:

– Leinöl
– Leinsamen
– Avocado
– Chia-Samen
– Olivenöl
– fettreicher Fisch

Folgende Produkte dürfen ebenso gerne auf Ihrer Einkaufsliste landen:

– Haferflocken
– Hülsenfrüchte
– Vollkornbrot
– Quinoa
– Buchweizen

Gemüse und Salat sind ohnehin Ihr Freund. Besonders Brokkoli und Spinat bereichern Ihre Low-Carb-Diät immens.

Gesättigte Fettsäuren wie jene aus Butter, Wurstwaren oder auch Palmfett gilt es am besten ganz zu streichen.

Wie schon erwähnt, sollten Sie bei einer Low-Carb-Diät den gesunden Kohlenhydraten deutlich den Vorrang geben.

Verzichten Sie also auf:

– Weizenbrot
– Weissmehlprodukte
– Süssigkeiten
– Kuchen und Kekse
– gezuckerte Getränke

Low-Carb-Diät gegen viszerales Fett

Ein grosser Vorteil der Low-Carb-Ernährung liegt sicherlich darin, dass viszerales Fett minimiert wird. Unter viszeralem Fett versteht man Unterhautfettgewebe. Dieses macht sich vor allem am Bauch und rund um die inneren Organe bemerkbar – was diese Art Fett potenziell gefährlich macht. Setzen Sie auf Low Carb, zieht Ihr Körper zuerst viszerales Fett als Energiequelle heran. Bedeutet: Das ungesunde Fett wird vermindert.

Low Carb ist nicht gleich No Carb

Besonders wenn Sie abnehmen möchten, kann die Reduktion von Kohlenhydraten durchaus Sinn ergeben. So lernt Ihr Körper, wieder an andere Reserven, wie zum Beispiel unsere Fettspeicher, zurückzugreifen.

Vergessen Sie aber bitte nicht, dass unser Körper Kohlenhydrate als Energiequelle braucht – speziell wenn Sie körperlich sehr aktiv sind und regelmässig Sport treiben.

Nehmen Sie zu wenige Kohlenhydrate zu sich, erleiden Sie schnell Heisshunger und Ihre Konzentration sinkt. Kohlenhydrate schenken unserem Körper Leistung – vor allem unserem Gehirn.

Geben Sie Proteinen und gesunden Fetten gerne den Vortritt und setzen Sie Kohlenhydrate sparsamer ein. Wenn Sie sich dann noch regelmässig bewegen, 2 Liter Wasser oder ungesüssten Tee pro Tag trinken und für einen gesunden Schlaf sorgen, steht Ihrer Traumfigur nichts mehr im Weg.

Bleiben Sie gesund.

Ihr Dr. Frank S.

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Autor


Dr. med. Frank Schulze

„Hier schreibe ich spannende und aktuell relevante Beiträge. Diese basieren auf wissenschaftlichen Forschungsergebnissen sowie aus jahrzehntelanger ärztlicher Tätigkeit. Zur besseren Verständlichkeit habe ich Fachwörter vermieden, dafür aber die Beiträge in einer gewissen Lässigkeit geschrieben.“

Dr. med. Frank Schulze M.Sc.
Ganzheits- und Ernährungsmediziner

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