Frischkost-Rezepte

Frischkost-Rezepte für Phase 2

Welche Frischkost-Rezepte sind schnell und einfach zuzubereiten, sehr gesund und dennoch kalorienarm?

Die Phase 1 des Swiss-QUBE-Abnehmprogramms hat in Ihrem Körper alle Zeiger auf Neuanfang gestellt. Nach dieser Zeit des Fastens ist Ihr Körper nun erfolgreich entgiftet, entschlackt und entsäuert. Sicherlich haben Sie auf der Waage auch schon einen guten Unterschied bemerkt.

Und nun? Die Phase 2 des Swiss-QUBE-Abnehmprogramms gilt als die längste Etappe und dauert so lange, bis Sie Ihr gewünschtes Gewicht erreicht haben. Hier geht es um die Stabilisierung der bisherigen Erfolge der Phase 1 und um ein weiteres Abnehmen. Ob Sie weiterhin Vollzeit-QUBEN oder die Teilzeitvariante bevorzugen: am wichtigsten sind Geduld und Kontinuität.

In der Phase 2 beginnen Sie damit, Ihre Ernährungsgewohnheiten neu zu programmieren. In diesem Beitrag bieten wir Ihnen 6 Frischkost-Rezepte als Inspiration für Ihre künftigen Ernährungspläne.

Frischkost-Rezepte für das 3-Phasen-Programm

Wenn wir ehrlich sind, dann sind es mehr oder weniger immer dieselben 4-5 Rezepte, die wir zubereiten. Aus diesen entstehen häufig unterschiedliche Abwandlungen. Und das ist auch gut so, denn das reicht vollkommen. Der Trick liegt darin, sich 4-5 gesunde Frischkost-Rezepte anzueignen, die im Laufe der Zeit nach Lust und Laune ergänzt werden. So werden Sie nach der Zeit nicht nur ganz von selbst zum Koch-Profi sondern sorgen auch für eine gewisse Abwechslung im Speiseplan.

Bevor wir Ihren Ernährungsplan nun mit neuen Köstlichkeiten bereichern, möchten wir Ihnen noch folgende Grundlagen mit auf den Weg geben:

  • Geben Sie Raps- und Leinöl den Vorrang (bitte Sonnenblumenöl vermeiden).
  • Setzen Sie, wann immer es geht, auf Bio-Lebensmittel.
  • Lesen Sie jede Zutatenliste, um unnötigen Zucker zu vermeiden.
  • Lassen Sie zwischen den Mahlzeiten gerne 3-4 Stunden vergehen.
  • Trinken Sie jeden Tag 2 Liter Wasser oder ungesüssten Tee.
  • Nehmen Sie sich für das Essen jeder Mahlzeit wirklich Zeit.
  • Essen Sie Ihre letzte Mahlzeit, wenn es geht, vor 19 Uhr.

In unserem Blog lesen Sie noch viele weitere spannende Beiträge zum Thema Gesundheit, Ernährung und Abnehmen.

Frischkost-Rezepte: Das Frühstück

Das Frühstück gilt seit langem als wichtigste Mahlzeit des Tages. Diese “Weisheit” ist jedoch längst widerlegt. Frühstücken Sie bitte nur, wenn Sie Hunger verspüren und zwingen Sie sich nicht dazu, weil Sie denken, dass es sein muss. Hören Sie auf Ihren Körper.

Tipp: Trinken Sie nach dem Aufstehen am besten direkt eine grosse Tasse ungesüssten Tee. Unsere Swiss-QUBE Tees eignet sich hierfür wunderbar. Zudem sind Grüner Tee oder frischer Ingwer-Tee, gerne mit einem Schuss Zitrone, eine tolle Idee. So ist Ihr Körper direkt morgens gut hydriert und Sie kommen leichter zu Ihren 2-Liter pro Tag.

Gesundes Frühstücksrezept vegetarisch/vegan

Dieses schnelle Porridge ist gesund sowie lange sättigend.

Verwenden Sie bitte Obst/Beeren der jeweiligen Saison. Das Rezept lässt sich sehr gut nach Belieben variieren. Schon der Einsatz einer anderen Milch, eines anderen Obsts, verschiedene Kerne oder braunes Mandelmus sorgt für eine grosse Bandbreite an Geschmacksmöglichkeiten. Damit das Frischkost-Rezept schön gesund und figurfreundlich bleibt, verwenden Sie bitte nicht mehr Mandelmus als empfohlen und maximal 2-3 Esslöffel Haferflocken mehr. Ansonsten: Viel Spass beim Variieren!

Schnelles Porridge Basisrezept

Zutaten:

  • ca. 150 ml Milch (Kuhmilch, Hafer- oder Sojamilch, ungezuckert)
  • 5-6 gehäufte EL Haferflocken
  • ½ Teelöffel:
    -Sonnenblumenkerne
    -Leinsamen
    -Sesam
  • 1-2 TL Mandelmus weiss (zuckerfrei!)
  • Eine Hand voll Beeren / Obststück nach Wunsch
  • 1 TL Zimt

    Zubereitung:

  • Erwärmen Sie die Milch vorzugsweise auf dem Herd, alternativ in der Mikrowelle. Währenddessen geben Sie Haferflocken, Kerne und Zimt in eine kleine Schüssel und vermischen dies mit einem Löffel.
  • Im nächsten Schritt fügen Sie die warme Milch hinzu und warten 1-2 Minuten, bis sich die Haferflocken damit genährt haben und die Konsistenz Ihres Beliebens erreicht ist.

Nun vermengen Sie das Mandelmus im Porridge und geben das Obst bzw. die Beeren hinzu. Unsere Favoriten sind hier: Blaubeeren, Erdbeeren sowie Äpfel, Birnen und Bananen.

Ciabatta mit Avocadocreme

Zutaten für 1 Person:

-2 Scheiben Ciabatta /Vollkornbrot, ca. 1 cm dick geschnitten
-1 Avocado
– Paprika (klein gehackt)
-Salz, Pfeffer
-2 TL Olivenöl

Zubereitung:

1. Anfangs Avocado aufschneiden und Fruchtfleisch entnehmen
2. Anschliessend Fruchtfleisch mit einer Gabel oder Mixer streichfähig verarbeiten
3. Mit Pfeffer, Salz, Zitrone, klein gehackter Paprika und zudem ein paar Tropfen Olivenöl würzen
4. Die Brotscheiben damit bestreichen und folglich dekorieren.

Salat Omelett

Zutaten für 2 Personen:

  • 4 Eier
  • Spinatblätter oder Endivienblätter
  • 2 TL Olivenöl
  • Optional: 1 Avocado
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung:

  1. Eiweiss und Eigelb verkleppern, mit Pfeffer und Salz würzen.
  2. Pfanne mit etwas Olivenöl erhitzen.
  3. Eierteig einfüllen und von beiden Seiten goldgelb braten.
  4. Spinatblätter oder Endivienblätter eine Seite bestreuen und anschliessend zusammenklappen und noch ein wenig wärmen.
  5. man kann zudem Eisbergsalat, Grünen Salat und Chicorée mischen.
  6. Avocado-Fruchtfleisch auslösen schneiden und dazu.

Wie in Italien: Ciabatta mit Ei und Spinat

Zutaten für 1 Person:

  • 2 Scheiben Ciabatta oder Vollkornbrot, ca.1 cm dick geschnitten
  • Eier, 2 Stück
  • 1 Hand voll Blattspinat
  • Salz und Pfeffer
  • 1 Knoblauchzehe
  • 2 TL Olivenöl
  • Wahlweise: Zitronensaft

Zubereitung:

  1. Blattspinat in der Pfanne leicht andünsten und mit Pfeffer, wenig Salz würzen.
  2. Knoblauch hinzufügen
  3. Anschliessend mit Zitronensaft und auf Wunsch mit Olivenöl abschmecken
  4. Eier hart kochen, in Scheiben schneiden.

 

Frischkost-Rezepte: Hauptgerichte

Ganz gleich ob vegan, vegetarisch oder mit Fleisch: Unsere Frischkost-Rezepte eignen sich wunderbar als Meal-Prep-Rezepte. Kochen Sie also gerne mehr davon vor und geniessen Sie sie öfter. So sind Sie auch bei der Arbeit und unterwegs gesund versorgt.

Alle Rezepte sind in unter 30 Minuten ganz einfach zubereitet.

Als gesunde Desserts eignen sich immer Obst und Trockenfrüchte (z.B. Datteln oder ungeschwefelte Aprikosen).

Frischkost-Rezepte mit Fleisch

Wenn Sie Fleisch-Rezepte kochen, achten Sie bitte darauf, dass das Verhältnis auf dem Teller immer 1:3 beträgt. Es sollte also doppelt so viel Beilage bzw. Salat als Fleisch auf Ihrem Teller sein.

Bevorzugen Sie bitte stets Fisch und weisses Bio-Fleisch und sehen Sie so gut es geht von rotem Fleisch ab.

Im Folgenden finden Sie 2 Fleisch-Gerichte, die sich leicht nachkochen und in viele Variationen abwandeln können.

Buntes Hähnchen-Curry

Zutaten für 4 Portionen:

  • 600 g Hähnchenfleisch
  • 100 g Lauchzwiebel ( = ca. 1 Bund)
  • je 1 roter, gelber und grüner Paprika
  • 200 ml Sahne
  • 1 EL Öl zum Braten
  • 2 Knoblauchzehen
  • Salz und Pfeffer
  • 1 EL Currypulver

Zubereitung:

  1. Waschen Sie die Lauchzwiebel gründlich und schneiden Sie diese in Ringe.
  2. Hacken Sie Knoblauch und alle 3 Paprikas klein.
  3. Schneiden Sie das Hähnchenfleisch in mundgerechte Stücke.
  4. Braten Sie die Lauchzwiebel mit einem Esslöffel Öl in einer Pfanne an bis sie leicht gebräunt ist.
  5. Geben Sie anschliessend das Fleisch und den Knoblauch hinzu.
  6. Fügen Sie nun die Paprikas und das Currypulver hinzu.
  7. Braten Sie alles an, bis es gar ist.
  8. Anschliessend giessen Sie die Sahne hinzu und schmecken alles mit Salz und Pfeffer ab.
  9. Richten Sie das Curry in einer Schüssel an.

Mediterranes Ofengemüse mit Lachs und Feta

Zutaten für 1 Portion:

  • 200 g Lachsfilet
  • 1/2 Zucchini
  • 10 Cocktailtomaten
  • 40 g weisse Champignons
  • 1/2 Paprika gelb
  • 2 EL Olivenöl
  • Zweig Rosmarin
  • 1 Prise Kräutersalz
  • 25 g Feta
  • 1/2 Zwiebel

Zubereitung:

  1. Heizen Sie den Backofen auf 180° vor.
  2. Schneiden Sie Zucchini, Paprika, Champignons und Zwiebel in Scheiben.
  3. Geben Sie das Gemüse und die Tomaten in eine Schüssel.
  4. Schütten Sie Öl und Kräutersalz darüber und schwenken Sie das Gemüse darin.
  5. Füllen Sie das Gemüse in eine Auflaufform und legen Sie den Rosmarinzweig in das Gemüsebeet.
  6. Legen Sie den Lachs auf das Gemüse.
  7. Geben Sie alles für 20 Minuten in den Ofen.

Tipp: Dieses Rezept lässt sich wunderbar mit noch mehr Gemüse strecken.

Vegetarische Frischkost-Rezepte

Unsere beiden vegetarischen Rezepte lassen sich auf Wunsch wunderbar mit Tofu oder Seitan bereichern.

Schneller Brokkoli-Mozzarella-Auflauf

Zutaten für 2 grosse Portionen:

  • Ein ganzer Kopf Brokkoli
  • 1 Paprikaschote
  • 3 mittelgrosse Champignons
  • 5 Cherrytomaten
  • 2 Frühlingszwiebel
  • 50 g geriebener Gouda
  • 1 Kugel Mozzarella
  • Eine Prise Salz & PfefferZubereitung:
  1. Heizen Sie den Backofen auf 180 Grad vor.
  2. Trennen Sie die Röschen vom Brokkoli und blanchieren Sie diese 3 Minuten lang in Salzwasser.
  3. Schneiden Sie den Rest des Gemüses in Würfel und den Mozzarella in Scheiben.
  4. Geben Sie das gesamte Gemüse in eine Auflaufform.
  5. Fügen Sie den Gouda und die Gewürze hinzu.
  6. Heben Sie die Mozzarellascheiben unter und verteilen Sie diese über dem Gemüse.
  7. Backen Sie den Auflauf 20 Minuten lang im Ofen.

Schlemmer-Gemüseauflauf

Zutaten für 2 grosse Portionen:

  • 300 g Brokkoli
  • 2 Tomaten
  • 300 g Karotten
  • optional: 300 g Champignons
  • 300 g Weisskohl
  • 200 g Schmand
  • 1 Bund Rucola
  • 1-2 Knoblauchzehen
  • 200 g Gouda
  • Salz & Pfeffer
  • 1 TL Paprikapulver edelsüss

Zubereitung:

  1. Heizen Sie Ihren Ofen auf 180 Grad vor.
  2. Trennen Sie die Röschen vom Brokkoli und schneiden Sie alles an Gemüse in Scheiben bzw. Würfel.
  3. Lassen Sie den Brokkoli und das Weisskraut 3 Minuten in Salzwasser aufkochen.
  4. Schmecken Sie den Schmand mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver ab und verrühren Sie die Masse gut.
  5. Lassen Sie das Gemüse abtropfen und schrecken Sie dieses mit kaltem Wasser ab.
  6. Verrühren Sie das Gemüse mit dem Schmand und geben Sie alles in eine Auflaufform.
  7. Bedecken Sie die Masse mit Käse.
  8. Geben Sie die Auflaufform für ca. 30 Minuten in den Ofen.

Frischkost-Rezepte vegan

Diese beiden veganen Rezepte schmecken selbst den grössten Fleisch-Fans. Sie sättigen nicht nur für eine lange Zeit sondern sind besonders reich an Nährstoffen.

Das 15-Minuten-Kichererbsencurry

Zutaten für 2 Portionen:

  • 1 EL Rapsöl
  • 400 – 500 g Kichererbsen
  • ½ TL Salz + Ingwerpulver
  • 1-2 TL Garam Masala Gewürz
  • 315 g passierte Tomaten
  • 75 g Kokosmilch
  • 1 Tasse Vollkornreis

Zubereitung:

  1. Kochen Sie 1 Tasse Vollkornreis mit 2 Tassen Wasser auf.
  2. Erhitzen Sie das Rapsöl in einem grossen Topf und geben Sie die Kichererbsen und alle Gewürze hinzu.
  3. Kurz verrühren und 3-4 Minuten anbraten, ab und zu umrühren.
  4. Reduzieren Sie die Hitze und geben Sie die passierten Tomaten und die Kokosmilch hinzu.
  5. Kurz verrühren und ca. 5 Minuten erhitzen.
  6. Servieren Sie das Curry mit dem Vollkornreis.

Couscous-Salat mit Tomaten und Lauchzwiebel

Zutaten für 2 Portionen:

  • 250 g Couscous
  • 5 EL Tomatenmark
  • 100 ml Bio-Olivenöl
  • 4 Lauchzwiebel
  • 250 g Cherrytomaten
  • Petersilie
  • Salz, Pfeffer

Zubereitung

  1. Bereiten Sie den Couscous bissfest nach Packungsanleitung zu. Tipp: Verwenden Sie für eine gute Bissfestigkeit etwas weniger Wasser als die empfohlene Menge.
  2. Schneiden Sie die Lauchzwiebel und optional ⅓ einer weissen Zwiebel in Ringe.
  3. Vierteln Sie die Cherrytomaten.
  4. Hacken Sie die Petersilie grob.
  5. Geben Sie den Couscous in eine Salatschüssel und fügen Sie das Tomatenmark, Salz, Pfeffer und Öl hinzu.
  6. Verrühren Sie alles gründlich.
  7. Nun heben Sie alle anderen Zutaten unter.
  8. Streuen Sie am Ende die Petersilie über die Mischung.

Tipp: Dieser Couscoussalat kann sowohl als Hauptspeise als auch als Beilage serviert werden.

Zwischendurch gesund Snacken

Im allerbesten Fall essen Sie so ausgewogen und viel, dass Sie während den Mahlzeiten keinen Hunger bekommen. Wenn es aber doch sein muss, greifen Sie am besten zu Nüssen, Trockenfrüchten und Obst. Auch gut: 2 ungesalzene Maiswaffeln, wahlweise mit einer zarten Scheibe Bio-Putenbrust.

Unsere Nährstoffwürfel von Swiss-QUBE eignen sich wunderbar als gesunder und kalorienarmer Snack für zwischendurch. Ob während dem Wandern, als Mahlzeitenersatz oder als gesunder Snack: Unsere QUBE dürfen Sie mit allerbestem Gewissen geniessen. Kennen Sie schon unsere Snack-Box?

Wir wünschen Ihnen viel Spass beim Nachkochen und viel Erfolg in der Phase 2.

Ihr Dr. Frank S.

Snack gefällig?

Ganz gleich, ob im Auto, im Büro, beim Sport oder zu Hause: Unsere gesunden Swiss-QUBE sind der perfekte Snack für den kleinen Hunger oder Energie-Booster zwischendurch – und das ganz ohne Zucker und Konservierungsstoffe. So ist Ihr Griff in die Snackbox nicht nur ein Genuss, sondern auch noch eine kalorienarme Wohltat für Ihren Körper.

Autor


Dr. med. Frank Schulze

„Hier schreibe ich spannende und aktuell relevante Beiträge. Diese basieren auf wissenschaftlichen Forschungsergebnissen sowie aus jahrzehntelanger ärztlicher Tätigkeit. Zur besseren Verständlichkeit habe ich Fachwörter vermieden, dafür aber die Beiträge in einer gewissen Lässigkeit geschrieben.“

Dr. med. Frank Schulze M.Sc.
Ganzheits- und Ernährungsmediziner

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