Abnehmen ohne Hunger – einfach und gesund

Geschrieben von Dr. med. Frank Schulze M.Sc. am Mai 9, 2018 in Gewichtsmanagement

Abnehmen ohne Hunger – einfach und gesund

Habt ihr so was mal gehört,«Essen und abnehmen?» Schaue ich mir die üblichen Konzepte und Reportagen zum Thema «Abnehmen» an, bin ich immer beeindruckt wie kompliziert das dargestellt wird. Das «Leid» ist dabei meist der Hunger oder der Geschmack, der fehlt. Ganz abgesehen vom grossen Aufwand, sind die Ergebnisse oft eher bescheiden als eindrücklich.

Wie entsteht Übergewicht?

  1. Wir bewegen uns zu wenig, essen dafür aber zu viele Kalorien.
  2. Wir essen zu schnell und kauen so gut wie nicht mehr.
  3. Obwohl wir relativ viel essen, fehlen uns häufig Nährstoffe in unseren «Depots».

Die Folgen daraus sind z.B. Diabetes, Bluthochdruck, Übergewicht, chronische Gelenkentzündungen, Krebs, usw. Obwohl wir heute ein umfangreiches Wissen über gesunde Ernährung haben, gehen leider die genannten Krankheiten nicht zurück.

Wir wissen, dass gesunde Ernährung in Kombination mit Kalorien-Reduktion unsere Gesundheit stärken und damit unsere körpereigenen Regulationssysteme leistungsfähig halten werden. Oft lassen wir in Diäten einfach Nahrung weg und hungern zum Abnehmen. Das ist nicht nachhaltig.

Einfach, gesund und günstig Abnehmen

Gerne empfehle ich eine einfache Methode, die erfahrungsgemäss auch sehr gut funktioniert. Der Erfolg beginnt immer mit der Entscheidung, «Ja ich möchte gesund Abnehmen, um mich leichter, beweglicher, lebensbejahender, schmerzfreier, … zu fühlen.». ((Link: «gesund abnehmen» Noch viel mehr Ziele haben wir hier zusammen gestellt) Einfach, gesund und günstig sind die grössten Erfolgsfaktoren, wenn du abnehmen willst.

  1. Kein komplizierter Diät-Plan, keine langen Einkaufslisten und aufwändige Koch-Aktionen.
  2. Wenig Kalorien, aber genug Nährstoffe und von nichts zu viel.
  3. Etwas zum Kauen, damit sich das Sättigungsgefühl einstellt und kein Hunger ensteht.
  4. Zeit für Bewegung einplanen, immer den individuellen Gewohnheiten angepasst.

Kein Diät-Plan: Warum ist pflanzliche Nahrung besser zum Abnehmen?

Das «Mischungsverhältnis» sollte idealerweise 3 : 1 sein, 3 Anteile Pflanzenkost und 1 Teil Nahrung tierischen Ursprungs. Es schadet aber nichts, wenn man rein vegan lebt.

Pflanzenkost liefert uns Fasern, Mikro- und Makronährstoffe und vor allem pflanzliche Basensalze, die für den Säure-Basenausgleich sehr wichtig sind. Misch-Köstler beziehen ihr Vit. B12 aus dem tierischen Muskelfleisch. Es gibt aber auch pflanzliche Quellen dafür, zum Beispiel Algen und Quinoa.

Unsere Darmbakterien bevorzugen diese Pflanzenkost für ihr Wachstum und natürlich auch für eine gesunde Vielfalt der Bakterienarten. Die Verstoffwechselung von tierischen Produkten macht uns Menschen bei zu hohen Mengen grosse Schwierigkeiten. Unser Stoffwechsel ist dafür nicht ausgelegt. Wenn wir das richtige Verhältnis einhalten ist das kein Problem. Ganz nach dem Motto  «Weniger ist mehr!». Wenn euch hier Kochen und Diätpläne zu kompliziert sind, schaut euch mal unseren Swiss-QUBE an. Der bietet von allen Nährstoffen genug, aber von nichts zu viel und er ist einfach anzuwenden im Alltag.

Was hat es mit dem genüsslichen Kauen auf sich?

Kauen dient nicht nur dem Zerkleinern der Nahrung. Wenn die Nahrung zu Brei geworden ist, passiert Folgendes:

  1. Nahrung wird vorverdaut, hier hauptsächlich die Kohlehydrate.
  2. Der Säftefluss im Magen-Darm-Trakt wird angeregt.
  3. Rezeptoren in der Mundschleimhaut melden an das Gehirn, das Sättigungsgefühl auszulösen.

 

Flüssige Nahrungsmittel (z.B. Shakes) passieren die Mundschleimhaut sehr schnell und landen dann ebenso schnell im Magen und Darm. Mit flüssiger Nahrung werden die genannten Reaktionen nicht ausgelöst. Das heisst konkret, der Körper hat weiterhin Hunger, ist nicht  gesättigt mit Nahrung, obwohl er alle nötigen Nährstoffe bekommt. Deshalb ist es wichtig, besonders beim gesund Abnehmen, etwas genüsslich zu kauen.

Wie kann ich meine Gewohnheiten ändern?

Kurzfristiger Erfolg ist wunderbar, leider aber nicht nachhaltig. Wenn ihr die folgenden Regeln längerfristig anwendet, werdet ihr nachhaltig sein.

Das kennt doch jeder, schnell ein bisschen Erfolg beim Abnehmen und man verliert das Thema wieder aus den Augen. Nähre ich aber die Freude über den Erfolg mit Begeisterung, wird es für mich leichter, dran zu bleiben.

Gewohnheiten sitzen im Frontalhirn. Wollen wir sie «umprogrammieren», brauchen wir Zeit und Geduld mit uns selbst. Wichtig ist dabei die Selbstwahrnehmung, also zu merken, wenn man wieder in alte Gewohnheiten zurückfällt. Immer wieder aufstehen und nicht aufgeben ist hier die Devise. Sich von den Erfolgen begeistern lassen, wird dir helfen im Frontalhirn deine alten Gewohnheiten in neue und gesündere zu wandeln.

Ob dies Ess- oder Bewegungsgewohnheiten sind, beides gilt es zu verändern. Je nach Veran-lagung könnte es hilfreich sein, sich die Unterstützung von Experten zu holen. Ob für Antworten, die man sich selbst nicht geben kann, ob für Empfehlungen zur zusätzlichen Anwendung von pflanzlichen Mitteln oder einfach nur zur Motivation.

Also, achte beim Abnehmen auf eine reduzierte und richtige Kalorienzufuhr, möglichst vegetarisch. Bevorzuge feste Nahrung zum Kauen, statt nur flüssige Nahrung, damit du keinen Hunger ertragen musst. So schützt du dich auch vor den berühmten Heiss-Hunger-Attacken. Dann erst kümmere dich um deine Gewohnheiten. Ändere Ess- und Bewegungsgewohnheiten langsam aber nachhaltig. Beobachte dich selbst und korrigiere immer wieder etwas. Das braucht einige Wochen. Ich wünsche dir viel Erfolg und Freude beim Abnehmen.

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„Auf dieser Seite habe ich spannende und aktuell relevante Beiträge gestellt. Diese basieren auf wissenschaftlichen Forschungsergebnissen sowie aus jahrzehntelanger ärztlicher Tätigkeit. Zur besseren Verständlichkeit habe ich Fachwörter vermieden, dafür aber die Beiträge in einer gewissen Lässigkeit geschrieben.“

Dr. med. Frank Schulze M.Sc.
Ganzheits- und Ernährungsmediziner

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