Abwehrkräfte

Abwehrkräfte stärken durch einen gesunden Schlaf

Wer wenig schläft, schwächt seine Abwehrkräfte – und das massiv. Je weniger wir schlafen, desto einfacher machen wir es den Erkältungsviren. 7 Stunden qualitativer Schlaf pro Nacht hingegen entfalten eine wahrlich beeindruckende Schutzwirkung gegen Infektionen.

Warum stärkt Schlaf unser Immunsystem und wie können wir sofort für eine bessere Schlafqualität sorgen? Wir verraten es Ihnen in diesem Beitrag.

Es gibt einen Zusammenhang zwischen Schlaf und Abwehrkräften

Selbst wenn der genaue Mechanismus noch nicht bekannt ist: Der Zusammenhang zwischen einem erholsamen Schlaf und einem starken Immunsystem ist eindeutig.

Menschen, die zu wenig schlafen, leiden der Wissenschaft nach viermal so häufig an Erkältungen, Grippe und anderen ansteckenden Krankheiten. Fakt ist: Die Nacht ist für unser Immunsystem eine spannende Zeit. Während wir schlafen, beschäftigt sich unser Körper mit eventuell vorhandenen Entzündungen und einer ganzheitlichen Regeneration. Unser Cortisolspiegel sinkt, deshalb empfinden wir keinen Stress, während wir schlafen. Und ganz wichtig: T-Zellen migrieren in unsere Lymphknoten und erkennen potenzielle Eindringlinge.

Einige Studien haben schon gezeigt, dass Schlaf die Immunantwort steigert und an der Bildung eines immunologischen Gedächtnisses beteiligt ist. Bei Wenigschläfern herrscht ein weit schlechterer immunologischer Schutz als bei Menschen, die ein gesundes Schlafverhalten pflegen. Wer längere Zeit zu wenig schläft, schadet seinem gesamten Körper.

Abwehrkräfte: Schlafentzug schadet mehr als Stress

Studien belegen, dass die nächtliche Schlafdauer wichtiger ist als andere Faktoren, um das Risiko für eine Erkrankung vorherzusagen. Auch Stress und Genussmittel behindern das Immunsystem enorm – aber offenbar weniger als ein Schlafmangel. Chronischer Schlafmangel äussert sich häufig in einer erhöhten Infektanfälligkeit.

Qualitativer Schlaf und gesunde Ernährung sind das A und O in der Grippezeit

Wir halten fest: Schlaf ist definitiv keine Zeitverschwendung, sondern vielmehr eine gelebte Gesundheitsvorsorge. Dass Schlaf als Hausmittel die beste Medizin sein kann, ist somit gar nicht so verkehrt. Eine Kombination aus ausreichend Schlaf, Bewegung an der frischen Luft und einer gesunden Ernährung bringt uns sehr wahrscheinlich infektfrei durch die Wintermonate.

Besonders während der Grippezeit sollten wir auf eine ausreichende Versorgung mit Mikronährstoffen achten. Vitamin A, B6, B12, C, D, Folsäure sowie die Mineralstoffe Eisen, Selen, Zink und Kupfer sind für eine funktionierende Immunabwehr entscheidend.

 … und die Wissenschaft bestätigt das Ganze

In einer Studie der Universität Tübingen liessen sich 2019 164 Probanden mit Erkältungsviren infizieren. Und das Ergebnis war beeindruckend: 50% der Personen, die weniger als 5 Stunden Schlaf pro Nacht genossen, fingen sich eine Erkältung ein. 80% jener, die mehr als 7 Stunden schliefen, blieben gesund.

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Weitere positive Effekte durch gesunden Schlaf

Es ist nicht nur unser Immunsystem, das von gesundem Schlaf profitiert. Erholsamer Schlaf lässt zudem unsere Pfunde schmelzen. Warum das so ist, lesen Sie hier.

Auch unser Gehirn profitiert von guten Schlafgewohnheiten. So werden Lern- und Erinnerungsvermögen stark gesteigert. Neue Informationen werden viel besser ins Gedächtnis übertragen. Damit fällt einem das Lernen und das allgemeine Erinnern viel leichter.

Auch unser Herz freut sich über eine ausreichende Portion Schlaf. So senkt dieser auch die Chance auf Bluthochdruck, Herzrhythmusstörungen und verbessert sämtliche Stresssymptome.

Und: Guter Schlaf ist gut für unsere Umwelt, die viel weniger unter unserer schlechten Laune leidet. Zu wenig Schlaf wirkt sich auf unsere Stimmung aus, macht uns ungeduldiger, unkonzentrierter und launischer. Selbst depressive Stimmungen können die Folge einer Schlafstörung sein.

Abwehrkräfte stärken: So sorgen Sie für einen qualitativen Schlaf

Ruhe: Vermeiden Sie Musik, Fernseher und sonstige Geräuschquellen beim Schlafen. Wenn es sein muss, nutzen Sie Ohrstöpsel.

Dunkelheit: Vorhänge und Jalousien sind nicht nur ein schönes Accessoire. Neben einem optimalen Bett spielt auch die Dunkelheit im Raum eine zentrale Rolle. Sorgen Sie dafür, dass Ihr Schlafzimmer wirklich abgedunkelt ist oder besorgen Sie sich im Zweifel eine Schlafmaske. Es ist wichtig, dass Ihr Körper in der Nacht genügend Melatonin produziert. Auch Lichtquellen wie leuchtende Lichtschalter, das Licht am Fernseher, helle Displays etc. können diesen Vorgang schon beeinträchtigen. Unser Tag-Nacht-Rhythmus braucht sein Gleichgewicht, damit unser Stoffwechsel optimal funktioniert.

Raumtemperatur: Zudem spielt eine kühle, frische Raumtemperatur eine wichtige Rolle. In warmen, stickigen Räumen schlafen wir weniger gut. Daher rät es sich, im Zweifel zu einer dickeren Decke oder einem flauschigen Pyjama zu greifen, statt in der Nacht die Heizung aufzudrehen. Als ideale Schlaftemperatur empfehlen sich 18 Grad Celsius.

Mobile Endgeräte: Einige Nebenwirkungen der Strahlung sind womöglich noch gar nicht bekannt. Aber: Smartphone, Tablet und Co. führen erwiesenermassen zu Stress – auch nachts. Verbannen Sie Ihre digitalen Freunde somit bitte aus Ihrem Schlafzimmer oder stellen Sie die Geräte mindestens in den Flugmodus.

Bewegung: Wer sich ausreichend – und vorzugsweise an der frischen Luft – bewegt, schläft besser. Sie verbrennen durch Bewegung also nicht nur Kalorien, sondern steigern auch Ihre Schlafqualität.

 

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Wie lange sollte man schlafen?

Aus einigen Studien geht hervor, dass die allermeisten Menschen 7-8 Stunden Schlaf benötigen, um wirklich erholt zu sein und gesund zu bleiben. Als Faustregel gilt: Wer während des Tages selbst bei längerer Tätigkeit im Sitzen konzentriert arbeiten kann, ohne schläfrig zu werden, hat sein persönliches Schlafpensum gefunden.

Übrigens: Wissenschaftler haben zudem herausgefunden, dass Bewohner westlicher Länder durchschnittlich eine Stunde weniger schlafen als noch vor 20 Jahren. Auch erwiesen: Wer zu wenig schläft, leistet tagsüber weniger, ohne es zu bemerken. Schlechten Schlaf kann man sich leider angewöhnen, was wiederum zu einem paradoxen Phänomen führt: Je mehr die Menschen arbeiten, desto weniger schlafen sie. Und: Je länger die Arbeitszeit, desto häufiger sind Schlafstörungen. Nur wer ausgeschlafen ist, bringt die volle Leistung. Ein gesunder Schlaf und humane Arbeitszeiten sind somit für alle Seiten von Interesse.

Welche Ernährung sorgt für gesunden Schlaf?

Sicherlich haben Sie schon davon gehört, dass Sie die letzte Mahlzeit des Tages vor 19 Uhr einnehmen sollten. Und da ist schon etwas dran. Das liegt vor allem daran, dass 4-5 Stunden zwischen dem letzten Essen und dem Einschlafen liegen sollten. Dadurch schlafen Sie automatisch besser, weil sich Ihr Körper statt mit der anstrengenden Verdauung mit dem Einschlafen und den genannten Prozessen beschäftigen kann.

Zu spätes – und im schlimmsten Fall noch schweres – Essen führt zu einem unruhigen Schlaf, der wenig Erholung bietet. Auch Alkohol stört Ihren Schlaf.

Deshalb: Essen Sie das letzte Mal 4-5 Stunden vor dem Zubettgehen und halten Sie es beim Abendessen gerne proteinhaltig und leicht.

In diesem Sinne: Schlafen Sie gut!

Ihr Dr. Frank S.

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Autor


Dr. med. Frank Schulze

„Hier schreibe ich spannende und aktuell relevante Beiträge. Diese basieren auf wissenschaftlichen Forschungsergebnissen sowie aus jahrzehntelanger ärztlicher Tätigkeit. Zur besseren Verständlichkeit habe ich Fachwörter vermieden, dafür aber die Beiträge in einer gewissen Lässigkeit geschrieben.“

Dr. med. Frank Schulze M.Sc.
Ganzheits- und Ernährungsmediziner

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