Welcher und wie viel Sport zum Abnehmen?

Sport macht das Abnehmen und das Halten des Traumgewichts viel einfacher. Muskelarbeit hält nicht nur fit und straff, sondern verbraucht auch Kalorien, die wir über die Nahrung aufnehmen. 

Kraft- oder Ausdauersport? Welcher Sport eignet sich am besten zum Abnehmen? Ist die Zahl auf der Waage wirklich entscheidend zur Erfolgsmessung und was, wenn sich diese trotz hartem Training und Ernährungsumstellung nicht bewegt oder im schlimmsten Fall sogar in die falsche Richtung?

Wir klären Sie in diesem Beitrag über alles auf, das Sie zum Thema Sport zum Abnehmen wissen müssen.

Welche Sportart eignet sich zum Abnehmen?

Für welchen Sport Sie sich entscheiden, spielt eigentlich keine Rolle. Ob Sie nun joggen, schwimmen, Rad fahren, tanzen oder Volleyball spielen: Wichtig ist, dass Sie es regelmässig tun und nicht mehr bzw. kalorienreicher essen, als Sie es vorher getan haben. Sowohl Kraft- als auch Ausdauertraining eignen sich zum Abnehmen, wobei jede Variante ihre Vorteile hat. Am besten funktioniert eine Kombination aus beidem.

Krafttraining lohnt sich langfristig

Während des Trainings verbrennt man beim Krafttraining meistens nicht so viele Kalorien wie beim Ausdauertraining. Aber: Man baut Muskeln auf, die wiederum sogar im Ruhezustand Kalorien verbrennen. Ausserdem formt und strafft Krafttraining unseren gesamten Körper. Schnelle Erfolge bietet diese Art des Sports zwar nicht, aber auf lange Sicht macht Krafttraining schön und schlank

Und haben Sie keine Angst vor zu vielen Muskeln, denn bis Sie diese wirklich sichtbar aufbauen, vergeht gut Zeit. Sichtbarer Muskelaufbau kostet viel Mühe und »passiert einem nicht nebenbei«. 

Ausdauertraining zur Fettverbrennung

Während eines intensiven Ausdauertrainings verbrennt der Körper viele Kalorien. Wenn Sie zwischen den Einheiten dabei noch schnelle Phasen, wie beim Joggen zum Beispiel Sprints, in Ihr Ausdauertraining einbauen, dann profitieren Sie auch nach dem Training häufig noch von einem Nachbrenneffekt. 

Damit dies aber zu einem Gewichtsverlust führt, ist es wichtig, dass Sie sich nicht nach dem Training mit einer Extraportion Essen oder Süssem belohnen. Ausdauertraining führt nur zu einem Gewichtsverlust, wenn Sie am Ende des Tages auf ein Kaloriendefizit kommen. Ansonsten war das Training umsonst. 

Die Ernährung ist ausschlaggebend

Das allerbeste Training der Welt nützt Abnehmwilligen wenig, wenn sie nicht auf ihre Ernährung achten. Wenn Sie 1 Kilo abnehmen möchten, müssen Sie dafür um 7.000 Kalorien in ein Kaloriendefizit kommen. Das sind umgerechnet 20 schnelle Jogging-Stunden.

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Wichtig: Bitte keine Diät halten

Die meisten Menschen, die abnehmen möchten, haben sich schon durch die ein oder andere Diät getestet – und fast alle davon haben entweder rasch wieder ihr altes Gewicht erreicht oder sogar noch deutlich mehr. Nachhaltig abgenommen haben durch eine Diät die wenigsten. Dennoch probieren es viele Abnehmwillige hartnäckig weiter: Sie nehmen Apfelessig zu sich, essen Ananas ohne Ende oder testen eine Saftkur nach der anderen. Und sollten sie tatsächlich abnehmen, ist der Erfolg meistens nur von kurzer Dauer. Ist das Gewicht früher oder später wieder auf den Hüften, geben sie sich selbst die Schuld daran. Aber das stimmt so nicht: Schuld war die Diät. 

Bevor Sie also nun die nächste Diät probieren (Kartoffeln mit Reis?) und eventuell wieder traurig vor der Waage stehen, wagen Sie lieber eine Ernährungsumstellung, etablieren Sie einen neuen Lebensstil und Sie werden sehen: Das Wunschgewicht wird bleiben. 

Unser Tipp für Sport zum Abnehmen: HIIT-Workouts

Ganz gleich, ob von zu Hause aus, im Fitnessstudio oder bei einem Zirkeltraining: HIIT-Training verbrennt sehr viele Kalorien, während und nach dem Training! Und das Beste ist: Die Einheiten sind kurz und dauern meistens nur rund 20 Minuten.

Durch den schnellen Wechsel von Belastungs- und Erholungsphasen wird der Kreislauf des Körpers weitaus mehr gefordert als bei moderatem Kraft- oder Ausdauertraining. Der Puls schiesst in kürzester Zeit in die Höhe und braucht nach dem Workout sehr viel länger, um sich wieder zu normalisieren. Dadurch verbrauchen Sie noch mehr Kalorien – auch nach dem Training. Zudem werden bei einem HIIT-Training der Körper geformt und Muskeln effektiv aufgebaut. 

Wie oft Sport zum Abnehmen?

Grundsätzlich hängt die empfohlene Häufigkeit des Trainings davon ab, für welche Sportart Sie sich entscheiden und wie lange und intensiv das Training umgesetzt wird. Als Richtwert gilt: Ein gesunder Erwachsener sollte seiner Gesundheit zuliebe 150 Minuten moderaten Sport pro Woche betreiben. Wer abnehmen möchte, sollte dabei auf möglichst häufige und intensive Einheiten setzen, auch wenn diese dann kürzer sind. 

Wichtig ist, dass Sie Ihrem Körper nach intensiven Trainingseinheiten Erholung gönnen. Muskelkater ist im Übrigen kein gutes Zeichen, sondern nichts anderes als eine Verletzung von zu intensivem oder falschem Training. Wer richtig und in idealer Intensität trainiert, hat danach keinen Muskelkater, sondern spürt im Ruhezustand »das Arbeiten der Muskeln« eher wie ein Kribbeln oder eine gewisse Schwere an beanspruchten Stellen. 

Und plötzlich steht die Waage still 

Viele, die abnehmen möchten, nehmen ihre Erfolge am Anfang noch nicht richtig wahr. Die Sache ist: Für viele Abnehmwillige ist die Waage der Gradmesser des Erfolgs. Das kann wiederum ein Fehler sein. Denn wenn sich der Zeiger über Wochen nicht nach unten bewegt, bedeutet das nicht unbedingt Misserfolg. Manchmal gleicht die Schwere neuer Muskelzellen einfach jene der abgebauten Fettpolster aus. Das Problem ist: Die Waage zeigt nicht an, was im Körper passiert. Wir sehen nicht, was wir ab- oder zugenommen haben: Fett, Muskelmasse, Wasser etc. Besonders bei Frauen kann das natürliche Körpergewicht im Laufe eines Monats um mehrere Kilo schwanken. Die Waage ist somit kein zuverlässiger Wegweiser.

Ein wenig geeigneter ist ein Massband, wobei auch dieses nicht immer zuverlässig die Wahrheit sagt (Stichwort: Blähbauch).

Die beste Variante zur Erfolgsmessung beim Abnehmen ist das eigene Spiegelbild und die Anfertigung von Vorher-nachher-Fotos.

Welcher Sport zum Abnehmen ist am besten?

Grundsätzlich ist jeder Sport zum Abnehmen geeignet, der Ihnen so viel Spass macht, dass Sie ihn regelmässig und überwiegend intensiv ausführen. Deshalb können auch Sportarten, die weniger verbrennungsintensiv sind, der richtige Weg sein, wie Yoga oder Gymnastik. Die effektivsten Sportarten zum Abnehmen sind der Forschung nach Joggen, Radfahren und Schwimmen. Für Sporteinsteiger oder Menschen mit Gelenkproblemen eignen sich eher Nordic Walking oder Einheiten auf einem Crosstrainer im Fitnessstudio.

Wir raten Ihnen: Finden Sie etwas, das Ihnen Spass macht. Es darf gerne auch ein Tanzkurs, etwas in der Natur oder etwas ganz anderes sein, das Ihnen einfällt – Hauptsache, Sie machen es!

Wir wünschen Ihnen viel Erfolg beim Abnehmen.

Bleiben Sie gesund. 

Ihr Dr. Frank S.