Essensplan zum Abnehmen: So erstellen Sie ihn selbst

Sie haben keine Lust mehr auf Diäten, schlaue Ratgeber und Verzicht? Sie möchten endlich abnehmen, sich gesund ernähren und ohne Stress die eigenen persönlichen Ziele erreichen? Erstellen Sie sich doch Ihren eigenen Essensplan zum Abnehmen!

Wir erklären Ihnen, wie Sie lecker und gesund essen und dabei unnötige Kilos verschwinden lassen.

Ihren gesunden Essensplan zum Abnehmen erstellen

Lecker essen und dabei noch ein paar Kilos verlieren – das wünschen sich viele. Leider setzen die meisten Diäten aber auf raschen Gewichtsverlust, Verzicht und vergessen gänzlich den Genuss. Langfristigen Abnehmerfolg bringen aber nur eine dauerhafte Ernährungsumstellung und neue Gewohnheiten. Eignen Sie sich also am besten eine neue Ernährungsweise an, die schmeckt und praktikabel ist.

Gesund abnehmen funktioniert fast immer nach demselben Prinzip

Natürlich sind es mehrere Faktoren, die Ihren Abnehmerfolg beeinflussen, Beispiele: Darmgesundheit, Stoffwechsel, Genetik. Jeder Mensch ist unterschiedlich. Während sich die einen beim Abnehmen leichter tun, müssen andere dafür richtig schuften. Eine Sache spielt aber immer eine Rolle: die Kalorienbilanz.

Verbrennen Sie mehr Kalorien als Sie zu sich nehmen, dann verlieren Sie Körpergewicht. Speichert der Körper mehr Energie als er verbrennt, dann nehmen Sie zu. Wer sich bei einer guten Kalorienbilanz noch regelmässig bewegt und ausreichend trinkt, wird schnelle Erfolge bemerken.

1. Denken Sie an ein gesundes Kaloriendefizit

Eines vorweg: Ein hohes Kaloriendefizit bedeutet nicht automatisch einen langfristigen Abnehmerfolg. Das ist auch ein grosses Problem, das Diäten mit sich bringen. Wer kurzfristig zu wenig isst, nimmt schnell ab und genauso schnell wieder zu. Wer langfristig zu wenig isst, schadet seinem Körper. Der Stoffwechsel verlangsamt sich und wir laufen allgemein auf Sparflamme. Dass das nicht gesund sein kann, liegt auf der Hand. Beide Varianten sorgen ziemlich sicher für einen Jojo-Effekt.

Aus diesem Grund gilt: Reduzieren Sie Ihre Gesamtenergiebilanz um maximal 500 Kalorien pro Tag. So müssen Sie meistens nur Kleinigkeiten im Alltag verändern und können sich eine gesunde Lebensweise langfristig Schritt für Schritt aneignen.

Wie Sie Ihren Essensplan zum Abnehmen dabei am besten gestalten, lesen Sie hier.

2. Trinken Sie ausreichend

Trinken stellt die wichtigste Basis für eine gesunde Ernährung zum Abnehmen dar. Wenn wir zu wenig trinken, fühlen wir uns schnell schlapp, unkonzentriert und unser Kreislauf spielt verrückt.

Trinken wir genug, sind wir im Umkehrschluss automatisch fitter und auch unser Hungergefühl wird gedrosselt. Das liegt daran, dass unser Magen bereits mit Flüssigkeit gefüllt ist. 1,5 mindestens aber im besten Fall zwischen 2 und 3 Liter sollten es täglich sein. Setzen Sie dabei bitte auf Wasser und ungesüsste Tees und halten Sie sich von Fruchtsäften und Light-Getränken fern. Diese liefern unserem Kalorienkonto nur unnötige Erhöhungen, die wir ja eigentlich vermeiden wollen. Alkohol bremst Stoffwechsel und Fettverbrennung. Deshalb raten wir Ihnen auch an dieser Stelle einen eher sparsamen Einsatz; am besten verzichten Sie ganz darauf.

Kaffee und schwarzer/grüner Tee sind erlaubt und zählen zu Ihrer täglichen Flüssigkeitsmenge. Sie wirken oft stoffwechselanregend und appetithemmend. Café au Lait, Cappuccino und Latte macchiato sollten eher eine untergeordnete Rolle spielen, da sie meist stark gesüsste Kalorienbomben sind.

3. Bewegen Sie sich!

Bewegungsmuffel hören es wenig gerne, aber: Ja, langfristiges Abnehmen funktioniert am besten mit integrierter Bewegung. Das bedeutet natürlich nicht, dass Sie jetzt Hochleistungssportler werden müssen oder direkt ein Abo im nächsten Fitnessstudio abschliessen sollen, wenn Sie keine Lust dazu haben.

Am besten finden Sie natürlich ein neues Hobby, das Ihnen Spass macht, wie Tanzen, Wandern, Kampfsport oder Fussball. Für Sport-Einsteiger eignen sich aber auch Schwimmen und Radfahren sehr gut. Und wenn das alles nichts für Sie ist, dann können Sie zumindest mehr spazieren gehen oder Bus und Bahn links liegen lassen und das Fahrrad nehmen. Welche Bewegung Sie regelmässig zur Gewohnheit machen, bleibt Ihnen überlassen. In der Regelmässigkeit liegt der Schlüssel.

Abnehmen durch die Macht der Gewohnheit

Besonders wenn es um das Thema Essensplan zum Abnehmen geht, liegt die Lösungin den alltäglichen Gewohnheiten. Natürlich ist eine Umstellung am Anfang immer mit etwas Zeitaufwand verbunden. Wir lesen uns erst in das Thema ein und finden dann Lösungen, die zuerst einmal umgesetzt werden müssen. Das Gute ist aber, dass wir uns schnell an neue Routinen gewöhnen und beim Thema Abnehmen oft schon die kleinen Änderungen eine grosse Wirkung haben können.

Diese Gewohnheiten können Sie schnell einführen und umsetzen:

  1. Wählen Sie ein schnelles Frühstück, das Sie täglich variieren können. Am besten stellen Sie sich etwas Gesundes und Leckeres zusammen, das Sie satt macht und worauf Sie sich schon nach dem Aufwachen freuen.
  2. Kochen Sie jeden Tag frisch und nehmen Sie die zweite Portion am nächsten Tag mit in die Arbeit.
  3. Versorgen Sie sich mit gesunden, kalorienarmen Snacks, falls dazwischen Hunger aufkommt.

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Woran erkenne ich einen guten Essensplan zum Abnehmen?

Ein gesunder Essensplan zum Abnehmen sieht immer abwechslungsreiche Kost und überwiegend pflanzliche Lebensmittel in fester Form vor. Je abwechslungsreicher die Ernährung, desto gesünder und geringer das Risiko von Mangelerscheinungen. 

Wichtig ist, dass ein gesunder Ernährungsplan Sie den gesamten Tag über satt und zufrieden hält. 

Zudem wird bei einem gesunden Ernährungsplan regelmässig, ausreichend und in fester Form gegessen. Am wichtigsten ist ein Ernährungsplan, der einfach umzusetzen, einzuhalten und langfristig gedacht ist. Alle temporären Veränderungen, die bloss auf einen Gewichtsverlust ohne langfristige Ernährungsumstellung abzielen, fallen unter das Konzept einer Diät. 

Wann essen Fitness?

Die richtige Trainingsernährung hängt zuallererst davon ab, in welchem Ausmass und mit welchem Ziel Sport betrieben wird. Bei Athleten und Hochleistungssportlern, die feste Leistungsziele oder eine bestimmte Muskelmasse anstreben, ergibt eine gewisse Ernährungsstrategie vor und nach dem Training sicherlich Sinn. 

Diese sind bei Sport- und Ernährungsexperten sehr gut aufgehoben. 

Menschen, die regelmässig Sport treiben, um fit zu bleiben oder abzunehmen, müssen das Thema Ernährung beim Sport nicht unnötig verkomplizieren. Eine ausgewogene Ernährung, die so wenig Zucker und leere Kohlenhydrate mitbringt, reicht. Trainieren Sie nicht auf komplett vollem Magen und warten Sie nicht extra mehrere Stunden mit dem Essen nach dem Sport, wenn Sie eigentlich hungrig sind. Hören Sie auf Ihren Körper und versorgen Sie ihn mit allen Nährstoffen, die er braucht. 

Zudem spielt das individuelle Trainingsziel natürlich eine Rolle. Jemand, der nur abnehmen möchte, wird tendenziell anders mit dem Thema Ernährung umgehen als ein anderer, der gezielt Muskelmasse aufbauen möchte. 

Was unabhängig der körperlichen Beschaffenheit und des Trainingsziels immer wichtig ist: Trinken Sie verteilt über den ganzen Tag genug Wasser und verzichten Sie auf künstliche Workout-Supplements. Diese sind nicht nur kostenintensiv, sondern voller künstlicher Inhaltsstoffe, die Sie selten weiterbringen. 

Proteinpulver sind für Abnehmwillige absolut unnötig. Hochleistungssportler dürfen diese als Unterstützung je nach Ernährungsplan gerne zu sich nehmen, sofern sie natürlich gehalten und frei von künstlichen Inhaltsstoffen sind. 

Wir wünschen Ihnen viel Erfolg beim Abnehmen.

Ihr Dr. Frank S.

Teeliebhaber?

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Autor


Dr. med. Frank Schulze

„Hier schreibe ich spannende und aktuell relevante Beiträge. Diese basieren auf wissenschaftlichen Forschungsergebnissen sowie aus jahrzehntelanger ärztlicher Tätigkeit. Zur besseren Verständlichkeit habe ich Fachwörter vermieden, dafür aber die Beiträge in einer gewissen Lässigkeit geschrieben.“

Dr. med. Frank Schulze M.Sc.
Ganzheits- und Ernährungsmediziner

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