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Zum Abnehmen Gewohnheiten ändern: So klappt es

Abnehmen Gewohnheiten ändern
Geschrieben von Dr. med. Frank Schulze M.Sc. am April 29, 2021 in Ernährung Gewichtsmanagement

Zum Abnehmen Gewohnheiten ändern: So klappt es

Ein gesunder, schlanker Körper ist weit mehr als das Resultat einer Diät, eines Sportkurses oder einer anderen Methode. Ein fitter Körper ist ein Zeichen eines bestimmten Lebensstils, unterschiedlicher Gewohnheiten und Routinen. Bevor Sie also nach der nächsten Diät suchen, die am Ende doch nur wieder zu einem Jojo-Effekt führt, versuchen Sie es doch lieber mit der Etablierung eines gesunden Lebensstils. Zum Abnehmen Gewohnheiten ändern: Wir verraten Ihnen, wie es gelingt.

Zum Abnehmen Gewohnheiten ändern

«Du hast eine so tolle Figur! Welchen Sport treibst du?»

Diese Frage bekommen fit aussehende Menschen sehr oft gestellt. Wer sich ein paar Minuten länger mit diesen Personen unterhält, wird schnell feststellen, dass schon ein bisschen mehr hinter dem fitten Äusserem steckt als eine Diät, eine spezielle Sportart oder eine andere Methode. 

Mit andere Worten: Es kommt auf das grosse Ganze an. Die richtigen Rezepte, die individuelle Sportart und andere Aspekte, die Ihnen bei den Antworten auffallen sind bloss Puzzleteile eines grossen Bildes: Der Lebensstil.

Unsere Gesundheit und unser Aussehen sind vor allem von unserem Lebensstil abhängig. Und unser Lebensstil besteht in erster Linie aus unseren Routinen und Gewohnheiten. Wir Menschen laufen den Grossteil des Tages auf «Autopilot» und treffen die meisten Entschlüsse aus einer Routine heraus. Und genau diese grossen und kleinen Entscheidungen des Alltags sind es, die unterm Strich unseren Lebensstil ausmachen.

So funktioniert die Macht der Gewohnheit

Stellen Sie sich vor, Sie müssten alle Entscheidungen Ihres Tages bewusst treffen. Sich jeden Tag neu überlegen: Wann stehe ich morgens auf? Welche Socken ziehe ich an? Schraube ich die Tube der Zahnpasta nach rechts oder nach links auf? Was mache ich zuerst: Schalten, bremsen oder kuppeln?

Wenn unsere Gewohnheiten die Entscheidungen unseres Alltages nicht übernehmen würden, dann wäre unser Gehirn masslos überfordert. 

Unser Gehirn spart mit Gewohnheiten Energie

Unsere Routinen entstehen durch einen Lernprozess. Wenn ein Kind beispielsweise einen Turm aus Holzklötzen baut, dann ist volle Aufmerksamkeit gefragt. Klotz für Klotz baut es den Turm in die Höhe und stapelt vorsichtig, damit der Turm nicht ins Wanken gerät. Ist der Turm fertig, freut sich das Kind und zeigt es stolz seiner Mutter. Diese lobt ihre Tochter oder ihren Sohn.

Baut das Kind erneut ein solches Türmchen, wird diese Aktion zur Routine. Von nun an ist nicht mehr das gesamte Bewusstsein bei jedem Holzklötzchen gefragt. Von Bauteil zu Bauteil entstehen immer mehr automatische Griffe und ein Gespür. Und irgendwann geht alles automatisch. Das Gehirn des Kindes speichert das Bauen des Turms nach einer gewissen Zeit als automatisches Programm ab. Und jedes Mal, wenn dieses Programm abgespielt wird und das Kind die Holzklötze stapelt, kommt das Gehirn in einen Entspannungsmodus.

Zum Abnehmen Gewohnheiten ändern

Den genannten Automatismus können wir gezielt zur Etablierung eines neuen Lebensstils und damit zum langfristigen Abnehmen nutzen.

Wer einen gesunden Lebensstil verinnerlicht hat, der kocht automatisch frisch und gesund, treibt Sport und verzichtet auf Dinge, die einem schaden. Dafür braucht es nur selten Disziplin oder Motivationshilfen, denn der gesunde Autopilot läuft automatisch am Süsswarenregal vorbei, ohne den Einkaufswagen entsprechend zu bereichern.

Es ist also zweifelsohne eine sehr gut Idee, sich entsprechende Gewohnheiten an- bzw. abzugewöhnen. Nehmen Sie sich Zeit und programmieren Sie Ihren Autopiloten um.

Zum Abnehmen Gewohnheiten ändern ist eigentlich gar nicht so schwer. Damit eine Massnahme eine Gewohnheit wird, muss sie nur

  • eine Zeit lang wiederholt werden und 
  • zu einem selbst passen.

Suchen Sie sich am besten die Punkte aus unserer folgenden Auflistung heraus, mit denen Sie sich wohlfühlen. Etablieren Sie Punkt für Punkt in Ihren Alltag und reichern Sie Ihre neuen Routinen alle paar Wochen um eine neue Gewohnheit an. Irgendwann läuft alles automatisch.

1. Planen Sie Ihre Woche vor

Die Essensplanung ist das wichtigste Teilchen im Puzzle Ihres figurbewussten Lebensstils.

Überlegen Sie sich eine Woche im Voraus, was Sie die Woche über essen werden. Gehen Sie dementsprechend einkaufen und kaufen Sie am besten nur das, was auf Ihrem Wochenplan steht. Auch wichtig: Kochen Sie Ihr Essen vor und nehmen Sie es am nächsten Tag in die Arbeit mit. Es gibt viele Rezepte, die sich für mehrere Tage vorkochen lassen. Jeder, der sein Essen selber kocht, ist grundsätzlich im Vorteil. Dafür braucht auch niemand zu einem Sternekoch mutieren. Eignen Sie sich einfach 4 bis 5 gesunde Rezepte an. Die unterschiedlichen Variationen kommen von selbst.

Eine weitere, sehr wichtige Routine in Ihrem Wochenplan: Sport. Sobald ein Workout zu einer Entscheidung wird, finden wir häufig eine Möglichkeit dem zu entgehen. Wir schieben auf, machen es uns zu leicht oder stornieren unsere Trainingseinheit sogar. Eine feste, wöchentliche Routine wirkt dem entgegen. Finden Sie etwas, das Ihnen Spass macht und das in Ihren Alltag passt. Auch, wenn Sie sich bei den ersten Malen vielleicht noch aufrappeln müssen: Unser Autopilot ist in Sachen Sport schnell programmiert.

Tipp: Sport, der Geld kostet, wird nachweisbar eher umgesetzt, besonders, wenn damit eine feste Trainingszeit einhergeht.

2. Satt aus dem Haus gehen 

Diese Angewohnheit ist relativ einfach zu bewerkstelligen. Wenn Sie mit leerem Magen aus dem Haus – und im schlimmsten Fall noch einkaufen – gehen, dann ist es kein Wunder, wenn Sie sündhafte Kost mit nach Hause bringen oder unterwegs unvorteilhaft essen. Viel Trinken, besonders gerne Grünen Tee, hält länger satt. Planen Sie Ihre Essenszeiten clever, sodass Sie nicht komplett ausgehungert Ihr Haus verlassen.

3. Bewusst essen 

Unser Gehirn benötigt ca. 20 Minuten, bis es bemerkt, dass unser Magen satt ist. Dementsprechend essen wir ganz automatisch weniger, wenn wir uns beim Essen Zeit lassen und achtsam essen. Zudem nimmt unser Körper so viel mehr Vitamine und Mineralstoffe aus unserem Essen aus. Lassen Sie sich also Zeit, trinken Sie viel Wasser zum Essen und zelebrieren Sie Ihr Menü. 

4. Clever snacken 

Wenn Sie zwischendurch doch Hunger bekommen oder vor dem Sport, während des Wanderns oder als Nachtisch unbedingt etwas zwischen den Zähnen brauchen, dann snacken Sie bitte clever. Obst und Nüsse eignen sich dafür sehr gut. Vermeiden Sie bitte Schokoladenriegel oder andere Sünden. 

5. Alkohol bleibt die Ausnahme 

Von Süssigkeiten wird immer wieder abgeraten. Das Thema Alkohol wird jedoch nur sparsam behandelt. Fitte Menschen wissen, dass in Bier, Wein und ganz besonders in Longdrinks und Cocktails unglaublich viel Zucker steckt. Zudem bremst Alkohol unsere Fettverbrennung und wirkt so einem Abnehmen gekonnt auch am Folgetag noch entgegen. 

Erklären Sie also Ihrer Figur und Gesundheit zu Liebe Alkohol zu einer echten Ausnahme und achten Sie darauf, dass Sie – wenn es unbedingt einmal sein muss – unbedingt genügend Wasser dazu trinken. 

3 Dinge, die Sie sich gerne abgewöhnen dürfen

1. Häufige Restaurantbesuche 

Ein Treffen zum Lunch oder ein Dinner mit Freunden kann in sozialer Hinsicht sicher positiv für das Wohlbefinden sein. Beim Abnehmen ist dies aber eher kontraproduktiv, da man dazu geneigt ist, seinen Vorlieben nachzugehen und tendenziell ungesünder zu essen als man es sich vorgenommen hat. 

Deshalb: Lieber selber kochen, gesunde Picknicks veranstalten und das vorgekochte Essen am nächsten Tag mit zur Arbeit nehmen.

2. Zu wenig Schlaf

Unsere Schlafdauer und -qualität hängt direkt mit unserem Abnehmerfolg und unserer Leistungsfähigkeit zusammen. Wer weniger als 7 Stunden schläft, produziert mehr Ghrelin. Dieses Hormon ist für unsere Sättigung und unseren Hunger verantwortlich. Zu viel von diesem Stoff bedeutet: Heisshunger und viel mehr Lust auf Sündhaftes. Etablieren Sie also eine gesunde Schlafroutine und gewöhnen Sie sich Ihr Nachteulendasein ab.

3. Stress am Morgen 

Liebe Fans der endlosen Snooze-Funktion am Wecker: Ein stressiger Morgen führt zu einer erhöhten Ausschüttung von Cortisol. Dies schadet unserem Körper und führt u.a. dazu, dass der Aufbau von Proteinen gestört wird und damit unsere Muskeln abgebaut werden. Stehen Sie lieber etwas früher auf und gönnen Sie sich einen entspannten Start in den Tag. Etablieren Sie gerne eine Morgenroutine, verbunden mit leckerem, gesundem Essen, duftendem Kaffee und guter Musik. Sie werden sehen, dass Sie damit viel leichter aus dem Bett kommen.

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Wir wünschen Ihnen viel Erfolg beim Abnehmen!

Ihr Dr. Frank S.

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„Hier schreibe ich spannende und aktuell relevante Beiträge. Diese basieren auf wissenschaftlichen Forschungsergebnissen sowie aus jahrzehntelanger ärztlicher Tätigkeit. Zur besseren Verständlichkeit habe ich Fachwörter vermieden, dafür aber die Beiträge in einer gewissen Lässigkeit geschrieben.“

Dr. med. Frank Schulze M.Sc.
Ganzheits- und Ernährungsmediziner