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Gute Fette, böse Fette und das Abnehmen

Gute Fette Boese Fette
Geschrieben von Dr. med. Frank Schulze M.Sc. am November 6, 2020 in Ernährung Gewichtsmanagement

Gute Fette, böse Fette und das Abnehmen

Gute Fette, böse Fette: Was hat es damit auf sich? 

Fett hat allgemein einen schlechten Ruf. Es macht uns dick, krank und sollte deshalb tunlichst vermieden werden – aber stimmt das so? 

Ganz so dramatisch ist die Lage nicht. Wenn wir über das Thema Abnehmen sprechen, denken wir meistens bloss daran, weniger Fett zu essen. 

«Je weniger, desto besser» lautet die Devise für viele Abnehmwillige.

In Wahrheit ist Fett jedoch ein wichtiger Teil einer gesunden Ernährung. 

Für die Herzgesundheit, unseren Cholesterinspiegel und für das Projekt Abnehmen sind Fette sehr wichtig. Aber: Gute Fette und böse Fette voneinander zu unterscheiden, ist unerlässlich – und wir verraten Ihnen wie!

Gute Fette, böse Fette: Der Unterschied macht den Abnehmerfolg

Neben Proteinen und Kohlenhydraten gehören Fette zu den drei Grundnährstoffen, die unser Körper braucht. 

Fette dienen unter den Füßen als Polster und Stoßdämpfer beim Gehen, schützen unsere Haut vor Kälte und bieten wichtige Energiereserven. Sie können einen tierischen oder pflanzlichen Ursprung haben. 

Doch nicht jedes Fett ist gesund und nötig. Bei einer ausgewogenen Ernährung kommt es massgeblich auf die Zusammensetzung dieser Fette an. Vor allem beim Thema Abnehmen ist es wichtig, gute Fette von bösen Fetten zu unterscheiden – denn an dieser Stelle gilt es dringend, auf letztere zu verzichten. 

Gute Fette und schlechte Fette unterscheiden 

Welche Art von Fett Sie zu sich nehmen, wirkt sich nicht nur auf Ihr Cholesterin und Ihr Herz aus. Auch Ihr Abnehmerfolg wird massgeblich davon beeinflusst. 

Was sind gute Fette?

Unter guten Fetten versteht man im Grunde einfach oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Sie schonen unseren Cholesterinspiegel und werden von unserem Körper zum Aufbau von Körperzellen eingesetzt. Herstellen kann unser Körper diese aber leider nicht selbst. Deshalb müssen wir die guten Fette in unsere Ernährung integrieren. 

Gute Fette Liste 

So versorgen Sie Ihren Körper mit guten Fetten: 

  1. Versuchen Sie vorwiegend mit pflanzlichen Fetten und Ölen zu kochen. Rapsöl oder Streichfette mit mindestens 70% Fettanteil eignen sich hervorragend. 
  2. Nüsse und Saaten bereichern nicht nur Ihr selbstgemachtes Brot oder Müsli sondern bieten auch eine wertvolle Quelle an gesundem Fett. 
  3. Fetter Seefisch wie Makrele, Lachs, Forelle oder Sardine ist eine sehr gute Quelle für ungesättigte Fettsäuren. Zudem bietet dieser einen tollen Ersatz zu rotem Fleisch, das vorwiegend schlechtes Fett mitbringt. 
  4. Avocados schmecken nicht nur köstlich, sondern sind reich an gutem Fett. Außerdem halten diese lange satt.

Laut der deutschen Gesellschaft für Ernährung liegt der Tagesbedarf an Fett bei 60-80 Gramm. 

Was sind schlechte Fette? 

Unter schlechten Fetten verstehen wir gesättigte Fettsäuren, die vor allem in fettreichen Fleisch- und Wurstwaren, sowie in allen Milchprodukten vorkommen. Auch in Kokosfett und sämtlichen Backwaren sind diese zu finden. 

Ersetzt werden können diese eigentlich ganz einfach. Fettreiche Milchprodukte finden einen guten Ersatz an pflanzlichen Optionen. Ersetzen Sie einfach Vollmilch durch fettarme Milch, noch besser aber mit einer veganen Variante, wie jene aus Hafer oder Mandeln. 

Wählen Sie beim Backen statt Butter oder Kokosfett lieber Pflanzenöle (wie Rapsöl). Wenn Sie auf rotes Fleisch bestehen und dieses nicht durch Fisch oder Tofu ersetzen wollen, dann schneiden Sie zumindest das sichtbare Fett vom Fleisch und die Haut vom Geflügel, bevor Sie dieses braten. Dennoch möchten wir Ihnen an dieser Stelle noch einmal zur Variante Seefisch” raten. Diese köstliche Alternative erspart Ihnen nicht nur die schlechten Fette sondern verwöhnt Sie mit den Guten. 

Auch das Braten an sich kann gut ersetzt werden, denn gibt es bestimmte Zubereitungsarten, die gar kein Fett erfordern. Beispiele: kochen, pochieren, dünsten und grillen. 

Was sind Transfette?

Transfette sind beim Thema Fett so ziemlich das Schlimmste, was Sie Ihrem Körper antun können. Sie entstehen bei der industriellen Härtung von ungesättigten Ölen und Fetten. 

Gehärtete Pflanzenfette finden Sie vor allem in: 

  • Brat- und Backfetten,
  • Chips,
  • Nuss-Nougat-Creme und
  • Pommes

und sie entstehen, wenn Öle über dem Rauchpunkt erhitzt werden.

Auch in einigen Margarinen sind Transfette enthalten. Der Blick auf das Etikett lohnt sich also. Grundsätzliche sollte der Satz an Transfetten 1% nicht überschreiten. Ein Tipp: Die Bezeichnung «Pflanzenfette, teilweise gehärtet» ist oft ein Hinweis darauf, dass dieser empfohlene Wert überschritten wird. 

Greifen Sie am besten zu so wenig frittierten Lebensmitteln wie möglich. Beim Kochen gilt es ausserdem unbedingt auf die richtige Temperatur des Öls zu achten. 

Gute Fette, böse Fette: Die Dosis macht das Gift

Wie so oft im Leben macht die Dosis das Gift. Sie müssen natürlich nicht lebenslänglich jede Wurst, jeden Käse und Pommes von Ihrem Ernährungsplan streichen. Wichtig ist, dass all dies in einem vernünftigen Rahmen und vorzugsweise als Ausnahme konsumiert wird. 

Wenn Sie sich eingehender zum Thema gesunde Ernährung belesen möchten, dann empfehlen wir Ihnen unsere 13 Tipps, die wir Ihnen in diesem Beitrag  zusammengestellt haben.

Grundsätzlich raten wir Ihnen aber, Ihrer Gesundheit zuliebe so viele schlechte Fette wie möglich durch gute zu ersetzen. Damit bleiben Sie nicht nur länger fit und glücklich. Auch unerwünschte Pfunde schmelzen durch den Verzicht auf schlechte Fette viel schneller!

Herzlichst,

Ihr Dr. Frank S.

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„Hier schreibe ich spannende und aktuell relevante Beiträge. Diese basieren auf wissenschaftlichen Forschungsergebnissen sowie aus jahrzehntelanger ärztlicher Tätigkeit. Zur besseren Verständlichkeit habe ich Fachwörter vermieden, dafür aber die Beiträge in einer gewissen Lässigkeit geschrieben.“

Dr. med. Frank Schulze M.Sc.
Ganzheits- und Ernährungsmediziner