So schmelzen die Urlaubs-Pfunde

Geschrieben von Dr. med. Frank Schulze M.Sc. am August 17, 2019 in Gewichtsmanagement

So schmelzen die Urlaubs-Pfunde

Die Zeit in der Sonne distanziert uns vom Alltag. Gutes Essen und Trinken, guter Schlaf und Entspannung ist das Rezept für Gelassenheit. Regelmässige und nicht übertriebene Bewegung in den Ferien hat dieses gute Gefühl verstärkt, und die Gesundheit gefördert.

Welcher Zusammenhang besteht zwischen Stress und Gewicht?

Im Urlaub hat man keinen Stress durch Arbeit oder durch Belastungen des Alltags. Und man hat keinen Stress durch übertriebene Selbstdisziplin beim Essen und beim Sport. Das führt zu weniger Cortisol-Ausschüttung aus den Nebennieren und damit zu einem geringeren Insulinanstieg (siehe Grafik). So sind die Pfunde vielleicht im Urlaub gestiegen, bei manchen Personen auch gefallen. Insulinwerte, die über dem normalen «Nüchtern-Bereich» (wie am Morgen ohne Frühstück) liegen, stimulieren das Wachstum von Fettzellen, damit das Wachstum des Fettgewebes.

Das bedeutet umgekehrt, dass eine reduzierte Kalorien- und Kohlenhydrataufnahme die Insulinwerte im Blut nicht zu hoch steigen lassen. Dadurch wird eher Fett ab- als aufgebaut.

Interessant und uns allen bekannt ist die Tatsache, dass mit abnehmendem Gewicht auch die Bewegungslust und der Drang dazu steigt. Alle Studienergebnisse der letzten Jahre bestätigen diese altbekannte Tatsache.

Ist das richtige Mass der Schlüssel für Gesundheit, Erfolg und Zufriedenheit?

Masshalten in allen Bereichen unseres Daseins und die dafür notwendige Selbstbeobachtung (oder «selfcontrol») sind der Schlüssel zu allem Glück. Nicht Geld und Reichtum,

  • eher eine gesunde Liebesbeziehung,
  • Lebensfreude und Verbundenheit in Beziehungen allgemein und
  • zu seinem eigenen Leben.
  • Nicht Rauchen, wenig Alkohol,
  • gleichbleibendes gesundes Gewicht und
  • gesunde und angemessene Bewegung.

Eine gross angelegte Studie über eine Dauer von 60 Jahren der Harvard Medical School hat dies bestätigt, was wir teilweise schon von unseren Vorfahren als Wissen übermittelt bekamen. George E. Vaillant (Aging Well. Little, Brown & Company, Boston 2002, ISBN 0-316-98936-3).

Gewicht und damit das Ernährungsverhalten sowie Bewegung sind von uns am einfachsten zu beeinflussen.

Die vielen Empfehlungen am Markt und in der Fitnessindustrie verstellen uns den Blick für die einfachen Lösungen. Ich empfehle schon seit vielen Jahren eine Erkenntnis aus Forschung und Wissenschaft, aber eben auch aus dem Leben. Lieber 6 x 30 Minuten pro Woche sich moderat bewegen als 3 x 1 Stunde Workout oder Ausdauertraining. Die regelmässige und auch disziplinierte Bewegung bringt mehr Gesundheit, dafür angeblich weniger Ausdauerleistung, dem viele Triathleten widersprechen.

Wie baut man Stress und damit Cortisol im Blut ab?

Durch regeneratives Training. Das heisst, für sich durchschnittlich «Bewegende», mit einem geschätzten Maximalpuls mit 100 Schlägen/Minute z.B. auf dem Fahrrad-Ergometer gleichmässig, ohne Pause, 30 Minuten kontinuierlich treten. Nicht jeder hat einen Ergometer zu Hause. Es gibt natürlich auch Alternativen wie forciertes Gehen, Treppensteigen, Schwimmen, Radfahren, forciertes Wandern, Nordic Walking, Yoga, um nur einige zu nennen. Dieses «regenerative Training» (max. Puls am Anfang zwischen 90 und 100 Schläge pro Minute) hilft, Cortisol abzubauen, eine gute Leistungsbasis aufzubauen – und hält sehr gesund. Es hat grossartige Effekte auf die Verdauung, es fördert das Schwitzen und gleicht den Blutdruck aus, weil es unser Vegetativum harmonisiert. Man fühlt sich danach einfach grossartig. Wichtig dabei: Puls messen und im genannten Bereich bleiben. Nach ca. dem zehnten Mal kann man den Puls auf max. 110 gehen lassen, aber sicher nicht darüber. Nach mehreren Wochen kann man natürlich zu einem Intervalltraining übergehen. Am besten im Sportstudio oder in Trainingsgruppen mit einem Trainer. Als Sportmediziner habe ich sehr gute Erfahrungen mit dieser Methode gemacht. Die parallele Messung der Herzraten-Variabilität eignet sich wunderbar, um die Wirkung zu beurteilen. Dazu in einem der nächsten Blogposts mehr.

Unser Ernährungsverhalten ist die zweite und einfachste «Stellschraube» und zugleich die Wichtigste.

Studien, die nach den Ursachen von Krankheiten (z.B. Rheuma, Metabolisches Syndrom, Diabetes, Bluthochdruck, Krebs, Alzheimer, Parkinson, chronische Darmerkrankungen, …) fragten, identifizieren als Hauptursachen immer Stress, Übergewicht und Bewegungsmangel als die Quellen allen Übels.

Quellen:

Nördlich der Alpen ernähren wir uns in gewohnter Weise mit 3 Teilen tierischem Eiweiss, also Fleisch- und Produkte, Milch- und Produkte, Fisch- und Produkte und dazu einem Teil pflanzlicher Kost.

Das Verhältnis sollte eigentlich umgekehrt sein!

  • 3 Teile pflanzliche Kost und
  • 1 Teil Kost tierischer Herkunft.

3 : 1

An dieser Stelle ist der Begriff «Frischkost» zu nennen. Der bezeichnet das richtige Ernährungs-Verhältnis in dem beschriebenen Sinne. Sehr interessant ist der hohe Gehalt von antioxidativen Nährstoffen wie Vitaminen, Mineralien und z.B. Polyphenolen … mit der gleichen Wirkung in Bio-Gemüse und Bio-Obst. Konventionell kultivierte Produkte enthalten wesentlich weniger Nährstoffe, dafür aber Herbizide und Pestizide.

Quellen:

In einer französischen Studie hat sich herausgestellt, dass biologische Pflanzenkost, z.B. das Risiko an Krebs zu erkranken, wesentlich reduziert. Association of Frequency of Organic Food Consumption with Cancer Risk: Findings From the NutriNet-Santé Prospective Cohort Study. Baudry J1, Assmann KE1, Touvier M1, Allès B1, Seconda L1, Latino-Martel P1, Ezzedine K1,2, Galan P1, Hercberg S1,3, Lairon D4, Kesse-Guyot E

Die Moral von der Geschicht?

  • Wir kehren das Verhältnis von Pflanzenkost und tierischer Kost zugunsten der Pflanzlichen auf 3 : 1 um.

Quellen:

  • Automatisch reduzieren sich die aufgenommene Kalorien- und Kohlenhydratmenge.
  • Nahrungsmittel aus biologisch zertifizierter Produktion (SwissBio, Demeter, Bio-EU, Bio-Nicht-EU …) sind gesünder, da sie mehr Nährstoffe enthalten.

Quellen:

Klingt das einfach? Ja es ist auch so einfach.

Leider brauchen die einfachen Lösungen immer so lange bis sie sich durchsetzen. Sie sind aber doch cool, oder?

Dr. med. Frank Schulze M.Sc.
Ganzheits- und Ernährungsmediziner

„Hier schreibe ich spannende und aktuell relevante Beiträge. Diese basieren auf wissenschaftlichen Forschungsergebnissen sowie aus jahrzehntelanger ärztlicher Tätigkeit. Zur besseren Verständlichkeit habe ich Fachwörter vermieden, dafür aber die Beiträge in einer gewissen Lässigkeit geschrieben.“

Dr. med. Frank Schulze M.Sc.
Ganzheits- und Ernährungsmediziner